Бессонница: что делать и как бороться?

Бессонница — бич в современной жизни, которая, как известно, переполнена событиями, тревогами и стрессами. С этим состоянием просто необходимо бороться. Как? Об этом более подробно рассказано ниже.

Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.

Наши специалисты прошли длинный и глубокий путь становления в профессии, имеют диплом о высшем психологическом образовании, а также дополнительное профессиональное образование в разных областях психологии.

Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.

У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.

Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.

Записаться

Сколько часов необходимо спать

Идеальное количество сна зависит от возраста и индивидуальных потребностей каждого. Для взрослых (от 18 до 65 лет) рекомендуется спать 8−9 ч, пожилым (старше 65 лет) — 7−8 ч, подросткам (14−17 лет) — 9−10 ч, а школьникам (6−13 лет) — 10−11 ч.

Однако у каждого из нас могут быть свои особенности. И потому нормы варьируются. Так, вам может потребоваться меньше или больше времени на сон. 

Интересным способом определить свои потребности в сне может стать эксперимент, который предполагает не спать 24 часа. После чего ложитесь в обычное время и отмечаете, во сколько проснетесь без будильника.

Несмотря на то, что не всегда удается высыпаться полностью, регулярный легкий недосып может иметь последствия, которые проявляются не сразу. 

Веские причины бессонницы

Источники этого состояния пока не полностью изучены. Среди наиболее распространенных причин бессонницы можно выделить следующие:

• Неблагоприятные условия. Человек может испытывать трудности с засыпанием при нахождении в непривычных или шумных местах. А также в состоянии физического или психологического дискомфорта.
• Стресс и психологическое напряжение. Под воздействием этих факторов работа всех систем организма переходит в режим повышенной активности. А это может привести к бессоннице.
• Неправильное питание. Переедание может вызвать ощущение тяжести и даже боли в желудке. А это мешает нормальному сну.
• Применение определенных лекарств и стимуляторов. Некоторые вещества, (такие, как: кофеин, алкоголь, черный шоколад, никотин, бета-блокаторы и кортикостероиды) могут стимулировать нервную систему и влиять на ночной отдых.
• Нервные заболевания. Психические состояния (такие как депрессия, неврозы, сотрясения мозга и органические его поражения) могут нарушать нормальную работу центральной нервной системы и сон.
• Заболевания внутренних органов. Особенно хронические патологии (в частности: артрозы, болезни желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов, дыхательных путей, а также те, что сопровождаются болями и зудом) могут нарушать суточные ритмы, в т.ч. и ночного отдыха.
• Длительные авиаперелеты с изменением часового пояса, постоянная смена графика работы. Эти факторы, а также условия сильного шума, вибраций и воздействие токсичных веществ могут сбить биологический ритм и мешать нормальному сну.

Особые и более подробные причины проблемы со сном

• Психологический фактор. Бессонницу могут вызывать стрессы на работе и в личной жизни. А также она может быть следствием психотравмирующих расстройств или легких/умеренных депрессивных состояний. Проблема еще может возникнуть при синдроме выгорания. Когда человек не находит смысла в своей жизни, а текущая занятость не приносит удовольствия.

• Физиологический аспект. Сон зависит от множества факторов. У женщин, к примеру, его качество может ухудшаться во время беременности или менструального цикла. Сюда также включаются дефицит витаминов и микроэлементов (группы В, железа, магния и др.). А также различные заболевания (сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз и пр.).

• Факторы, связанные с образом жизни. Также могут стать причиной бессонницы. Малая активность днем, употребление тонизирующих напитков, отсутствие темноты в спальне. А еще негативное воздействие алкоголя и наркотиков. Все это может оказать влияние на качество сна.

• Отсутствие успокаивающих ритуалов перед отдыхом. Нерегулярный режим сна, длительное время в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, перебор с сном в выходные дни и др. Все это влияет на качество ночного отдыха.

Важно осознать эти причины и принять необходимые меры для поддержания здорового сна.

В чем опасность отсутствия сна?

Научные исследования показывают, что у людей, страдающих от бессонницы, во время сна наблюдается высокая активность мозга с сильным уровнем колебания бета-волн. А также страдают обменные процессы и увеличивается уровень адренокортикотропного гормона и кортизола. 

Также эксперты выделяют ряд негативных последствий, связанных с бессонницей:

• Вегетососудистая дистония.
• Проблемы с весом и ожирение.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Нарушения гормонального баланса.
• Расстройства нервной системы.
• Риск развития диабета второго типа.

Чтобы избежать серьезных осложнений важно своевременно обратиться за помощью. Справиться с проблемой бессонницы возможно только при участии опытного специалиста в области медицины и психологии.

Методы борьбы с бессонницей

Легкая физическая активность перед сном

Для тех, кто сталкивается с проблемами бессонницы — подготовка ко сну становится особым ритуалом. Многие специалисты рекомендуют уделить внимание растяжке и расслаблению мышц. А особенно следует учитывать, что большую часть дня мы проводим в статических положениях. Часто за компьютером или в неудобных позах. Это может создавать напряжение и затруднять засыпание.

Для снятия напряжения, попробуйте выполнить легкие упражнения йоги за час до сна. Постепенное напряжение и расслабление мышц помогут вашему телу перейти в состояние готовности к здоровому отдыху. После упражнений не забывайте провести практику «шавасаны». Она и поможет настроиться на спокойный сон.

Успокаивающие настои: время для расслабления

После того, как вы уделили внимание своему телу, наступает час спокойствия. Приготовьте себе чашку натурального травяного настоя. Того, что создан для борьбы с бессонницей. Вечерний напиток обеспечивает нежное успокаивающее и расслабляющее воздействие. Облегчает физическое, эмоциональное и умственное напряжение, способствует глубокому сну.

В частности, следующие компоненты могут быть полезны:

• Аптечная ромашка и пустырник. Известные своими успокаивающими свойствами они помогают снять напряжение и подготовить организм к отдыху.
• Имбирь и куркума. Этот вариант приносит не только тепло и вкус. Но также обладает противовоспалительными свойствами, способствует улучшению общего самочувствия перед сном.

Медитация для полного расслабления

Засыпать особо трудно, когда вы остаетесь наедине со своими мыслями в постели. Попробуйте внедрить в этот процесс медитацию. Она фокусируется на медленном, равномерном дыхании и глубоком погружении в текущий момент. Исследования показывают, что уменьшение беспокойства и размышлений перед сном может существенно облегчить наступление сна и улучшить его качество.

Вот подход, который может вам помочь. Это нервно-мышечная релаксация:

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Осознайте любые ощущения в ногах и ступнях, разрешите им стать мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», оставайтесь в настоящем моменте, фокусируйтесь на внутренних чувствах.
5. После сканирования подумайте о своем теле в целом и разрешите ему полностью расслабиться.

Преодоление тревоги через визуализацию

Для многих людей заснуть становится проблемой из-за повседневного беспокойства. Однако эффективным средством может быть использование визуализации. Она призвана создать умиротворяющий образ из вашего прошлого с его всеми деталями. Эта практика помогает отвлечься от негативных мыслей, которые так часто нападают и мучают нас перед сном.

Как это сделать?

1. Закройте глаза и устройтесь в удобном положении.
2. Подумайте о месте или ситуации из вашего прошлого, которые вызывают у вас чувство расслабления. К примеру, спокойной природной обстановке, где вы ощущали себя в безопасности.
3. Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух, представляйте детали этой ситуации.
4. Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, дополняйте его деталями, которые связаны с другими положительными чувствами (запах, звук, вкус, осязание). Насыщайте свою душу спокойствием. Оно воссоздается благодаря этим умиротворяющим ментальным образом.

Подъем в одинаковое время каждый день: залог здорового сна

Ложиться поздно в выходные может быть соблазнительным. Особенно когда предыдущая неделя была трудной для вашего сна. Однако, если у вас проблемы с бессонницей — стоит ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время. Так, чтобы ваш организм привык к стабильному режиму сна и бодрствования.

Если в течение недели вы спали всего 4-6 часов, а по выходным внезапно увеличили продолжительность до 10 часов — это можно сравнить с эффектом «джетлага». Организм реагирует на резкое изменение ритмов стрессом. А это может вызвать головную боль, хроническую усталость и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровый сон тесно связан с заботой о своем здоровье и уважением к собственному телу.

Отказ от позднего ужина

Даже при долгом рабочем дне важно структурировать свой распорядок так, чтобы между последним приемом пищи и временем отхода ко сну проходило не менее 3-4 ч. 

Переваривание пищи ранее не приносит пользы ни вашей системе ЖКТ, ни качеству ночного отдыха. Однако, выпить успокаивающий травяной настой незадолго до отхода ко сну может быть полезной привычкой. Расслабляющие травы помогают успокоиться и быстро заснуть. Даже если у вас с этим проблемы.

Перекус сухофруктами

Вместо традиционного чаепития после обеда рекомендуется употреблять небольшое количество сухофруктов и орехов. Они содержат триптофан. Это вещество, которое обладает успокаивающим и даже снотворным эффектом.

Вечерняя ванна

Аналогичный расслабляющий эффект может быть достигнут с применением ванны с магниевой солью. Такой подход способствует успокоению нервной системы, создает условия для настройки на отдых. А также помогает быстро заснуть и обеспечивает отличный сон.

Закутаться в тяжелое одеяло

Интересным методом быстро заснуть является использование специального плотного одеяла. Оно имитирует ощущение объятий, которые неосознанно способствуют расслаблению и мгновенному отходу ко сну.

Изначально одеяла с утяжелителями были предназначены для детей с аутизмом и нарушениями двигательной активности. Позже они стали использоваться для взрослых с нарушениями работы нервной системы. В настоящее время такие одеяла рекомендуются людям, которые страдают бессонницей и тревожностью. Это ни что иное, как безопасное и эффективное средство для обеспечения качественного сна.

Обеспечение темноты в помещении

Необходимо, чтобы в атмосфера спальне была затемнена. Свет от ночника может повлиять на наступление сна. Поэтому важно выключать все осветительные устройства и тщательно закрывать оконные шторы.

Другие общие советы как нормализовать сон

Физиотерапия в борьбе с бессонницей

Подобные методы для устранения проблемы применяются достаточно успешно. Это: массаж, дарсонваль, магнитотерапия и лечебные ванны. Они способствуют улучшению кровообращения, стабилизации обменных процессов, снятию спазмов в сосудах и мышцах. А также способствуют достижению релаксации.

Применение лекарств в поддержке здорового сна

Для борьбы с бессонницей существует ряд медикаментозных средств. Только действовать необходимо с особой осторожностью и исключительно по рецепту врача. Все препараты имеют свои противопоказания и могут вызывать побочные эффекты.

Помогают ли лекарства

Использование лекарственных средств для улучшения сна следует осуществлять с особым вниманием. И только по рекомендации врача после тщательного анализа медицинской истории. Это позволяет специалисту учесть особенности заболевания клиента и индивидуальные свойства его организма.

Самостоятельное лечение не всегда приводит к положительным результатам и иногда может только усугубить ситуацию. Для борьбы с бессонницей медики часто назначают такие категории препаратов, как:

• Отвары трав с успокаивающим эффектом. Такие, как валериана и пустырник. Эти средства для достижения результата требуют систематического и длительного курса лечения.
• Антидепрессанты. Употреляются в случае, если бессонница обусловлена депрессией. 
• Снотворные. Их применение следует начинать только после консультации с врачом. Они могут вызывать привыкание и замедлять нервную и мозговую активность. Поэтому применение данного метода рассматривается в крайних случаях.
• Анксиолитики. Эти средства обладают особым успокаивающим действием. Они способны нормализовать процессы возбуждения и торможения в мозге.

При самостоятельном применении не вызывающих привыкание средств от бессонницы необходимо также соблюдать контроль со стороны врача. 

Продолжительность употребления снотворных не должна быть выше 3–4 недели. А дозы лучше придерживаться той, что соответствует предписанию доктора. Некоторые признаки (такие, как: затрудненное дыхание во сне, храп и апноэ) могут стать противопоказанием к использованию определенных лекарств.

Важным аспектом при приеме снотворных является отказ от употребления алкоголя. Сделать это важно на протяжении всего курса лечения. Его совмещение с медикаментами может иметь серьезные последствия для организма. Вплоть до наступления смерти. 

Клиентам преклонного возраста рекомендуется принимать 0,5 от рекомендуемой суточной дозы снотворных средств. Также следует опасаться употребления препаратов с длительным периодом полувыведения. 

В дни терапии не следует управлять транспортными средствами или заниматься 

работой, которая требует повышенной концентрации внимания. Любые изменения в состоянии здоровья и поведении следует сообщать лечащему врачу. Включая головокружение, потерю концентрации внимания, сонливость и апатию.

Эффективные методы дыхательной практики для расслабления

Одной из полезных дыхательных практик для достижения расслабления является дыхание «животом»:

1. Примите удобное сидячее положение, разместите одну руку на груди, а вторую под ребра.
2. Вдыхайте глубоко через нос. Позвольте животу медленно выталкивать руку. Обратите внимание на то, чтобы грудь оставалась неподвижной. 
3. Затем медленно выдыхайте через рот. Создайте трубочкой изогнутые губы и слегка надавливайте рукой на живот чтобы помочь выходу воздуха. 

Повторите процедуру 10 раз.

Еще одним методом является дыхание по системе 4-7-8:

1. Вдохните через нос на 4 секунды. 
2. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
3. После чего медленно выдыхайте в течение 8 секунд через сжатые губы. В процессе важно издавать свистящий звук.

Техника, которая поможет уснуть всего за 60 секунд

Хотя использование этой техники может потребовать некоторой практики, со временем она позволит засыпать практически мгновенно:

1. Для начала важно удобно лечь на кровать. 
2. Затем постарайтесь расслабить все мышцы в вашем теле: начните с расслабления лицевых, после опустите плечи и позвольте рукам мягко облокотиться и т.д.
3. Проведите глубокий вдох, а после медленно выдохните, постепенно расслабляя грудную клетку. 
4. Постепенно расслабьте также мышцы ног, бедра и икры.
5. На 10 секунд освободите свои мысли, представьте что-то спокойное и расслабляющее (к примеру, небо в облаках или опушку леса). Если вам трудно освободить свой ум, повторяйте про себя фразу «не думай» нужное количество раз.

В течение нескольких секунд вы должны уснуть. Если указанные здесь методики быстрого сна не приносят желаемых результатов — важно обратиться за помощью к врачу или психологу. Бессонница бывает вызвана сердечно-сосудистыми заболеваниями или работой щитовидной железы. И может потребовать специального лечения.