Как лечить эмоциональное выгорание у женщин

20 января, 2022

Автор:

Эмоциональное выгорание — это реакция всего организма на длительные, неразрешаемые стрессовые ситуации. Не весь стресс — плохой. Иногда он дает возможность нам развиваться: вызов, сложное и интересное препятствие. Когда мы с ним справляемся, мы получаем опыт и радуемся успеху.

Сильный и продолжительный стресс вызывает разрушительное для организма перенапряжение, провоцирует физическое истощение, это приводит к эмоциональному выгоранию. Психологическое переутомление выражается потерей интереса к жизни, как профессиональной, так и личной.

Основное проявление психологического нарушения — затяжной характер. Это не отрицательные эмоции, усталость и раздражение на пару дней, а глубокое, длительное переживание, из которого сложно выбраться. Это индикатор того, что нужно немедленно что-то менять.

Симптомы эмоционального выгорания у женщин

У всех признаки эмоционального выгорания выражаются по-разному. Зависит от человеческих черт характера и стадии патологии. Основные симптомы:

  • Все кругом бесит. Возникает агрессия, беспричинный дискомфорт и беспокойство.
  • Ничего не приносит положительных эмоций и наслаждение. Не поднимают настроение даже те вещи, которые раньше всегда радовали. Отсутствует «вкус к жизни».
  • Развивается цинизм, не трогают проблемы близких, нет сочувствия и жалости к людям.
  • Усталость не проходит даже после отдыха, полноценного сна, выходных дней, а иногда и отпуска.
  • Полное безразличие к происходящему вокруг, нет ни больших, ни мелких желаний.
  • Постоянно переносятся дела: «это сделаю в понедельник, потом во вторник, и до бесконечности».
  • Усиливается неудовлетворенность работой, ощущение бессмысленности труда.
  • Стойкое ощущение тупика и безвыходности. Кажется, что лучше не станет никогда.
  • Хочется только побыть в тишине, чтобы ни с кем не контактировать.
  • Возможна жалость к себе, постоянное чувство вины, чрезмерный пессимизм, можно расплакаться без причины.

Эмоциональное выгорание часто сопровождается физическими нарушениями. Женщина, думая, что больна обращается к врачам, проходит полное обследование, но причины плохого самочувствия не выявляются. К таким жалобам относятся мышечное напряжение, бессонница, слабость, чувство стеснения в груди, тошнота, учащенное сердцебиение, головные боли, головокружение, одышка, затрудненное дыхание, повышенное давление, тремор рук.

 Что провоцирует эмоциональное выгорание?

Синдром профессионального выгорания чаще встречается среди «коммуникативных» (руководители, менеджеры, юристы, адвокаты) и «социальных» профессий (врачи, социальные работники, учителя, воспитатели). Домохозяйки и женщины в декрете также не редко подвержены нарушению эмоционального состояния, особенно если муж или родственники не берут часть домашних дел на себя и не помогают ухаживать за детьми. Причина выгорания в том, что на хрупкие женские плечи ложится однообразная ежедневная работа, а труд невиден, принимается как должное и не оценивается по достоинству.

Причины эмоционального выгорания:

  • ненормированный график работы;
  • отсутствие четких обязанностей, однообразность;
  • креативная деятельность, необходимость задавать тренды;
  • невозможность что-то изменить, чувство беспомощности;
  • работа на износ, чрезмерно трудоемкие задачи;
  • тяжелый труд с низкой оплатой;
  • очень много общения;
  • деятельность, связанная с высокими рисками.

Черты характера, с которыми женщины предрасположены к эмоциональному выгоранию:

  • люди с низкой самооценкой;
  • трудоголики;
  • идеалисты;
  • перфекционисты;
  • гиперответственные;
  • авторитарные люди жесткие к себе и другим;
  • мягкие, гуманные, с развитой эмпатией личности;
  • одаренные в своей области люди, для которых профессия на первом и месте и смысл своей жизни.

Этапы восстановления:

  1. Ознакомление с методами реабилитации внутреннего состояния.
  2. Подбор более подходящих способов.
  3. Общение за помощью к психологам, терапия.
  4. Планирование дел на день и на месяц с обязательным выполнением.
  5. Ежедневное ведение дневника борьбы с психологическим заболеванием.
  6. Самонаблюдение.
  7. Меры профилактики.

6 способов лечения

В первую очередь для терапии эмоционального выгорания надо определить стадию. Начальные, как правило проходят для женщины незаметно, бить тревогу начинают с третьей, а далее игнорировать расстройство невозможно, поскольку начинаются проблемы со здоровьем. Основные методы лечения:

  1. Наладить жизненный баланс 8 самых важных сфер: семья, работа, друзья, увлечение, здоровье, отдых, духовность и саморазвитие. Когда одна область доминирует, а другим уделяется мало времени, человек не может чувствовать удовлетворение и полноценность существования.
  2. Изменять неверные рабочие установки: «на том свете отдохнешь», «нельзя, расслабляться», «я обязана быть лучшей и незаменимой», «все держится только на мне», «совсем немного — и возьму выходной».
  3. Составить график на неделю, отметить дни отдыха: часы бездействия и релаксации, выходные, отпуск. Научитесь отдыхать — прямо заставляйте себя, и старайтесь в эти дни ничего не делать.
  4. На поздних стадиях эффективен продолжительный отпуск от 3 месяцев до полугода.
  5. Обратиться к специалисту. Психолог поможет с убеждениями и осмысленности своей жизни.
  6. Если не останется иного выхода стоит сменить работу или профессию в целом.

Как правильно отдыхать?

Каждой женщине необходим качественный отдых. Нужно давать передышку организму и уметь расслабляться. Многие не умеют этого делать. В свой выходной они занимаются домашними заботами или, едва появляется свободная минутка, начинает учить иностранные языки, читать познавательную литературу, просматривать фильмы.

Истинный отдых: медитация, прогулки, массаж, прогулки на природе, баня, плаванье в бассейне.

Ежедневно. Вы слушаете свой организм, учитесь понимать уровень переутомления, устраиваете себе тайм-аут для восстановления энергии.

Еженедельно. В расписании должен присутствовать один выходной, а лучше два. Освобождайте себя не просто от физического труда, но и информационного.

Ежегодно. Ежегодно обязателен отпуск. Проводить который нужно в непривычной обстановке, следует уехать на дачу, море, в горы, санаторий. Восстановить силы помогают прогулки на свежем воздухе, природа, солнечные ванны, водные и оздоровительные процедуры.

Лечение эмоционального выгорания

Существует несколько рекомендаций, которые помогают улучшить состояние при развитии симптомов эмоционального выгорания:

1. Дыхательная гимнастика. Управление дыханием — это результативный метод воздействия на мышечный тонус и мозговые центры, отвечающие за эмоции. Глубокое дыхание в медленном темпе (с участием мышц живота) снижает возбудимость нервной системы и помогает расслабиться. Частое дыхание, наоборот, поддерживает активность и напряжение. Этого легко добиться представив, что недалеко от носа висит перышко. Нужно дышать настолько плавно, чтобы оно не покачнулось. Упражнение помогает быстро снять напряжение.

Также можно использовать технику дыхания 4-7-8. Она не только способствует успокоению, но и помогает заснуть. Вдохните через рот полной грудью. Потом, закрыв рот, не торопясь вдохните через нос считая до четырех. Задержите дыхание на счет семь. После полностью выдохните через рот на счет восемь. Повторять упражнение до достижения результата.

2.Техники саморегуляции. Они нужны для регулирования психоэмоционального состояния, с помощью влияния человека на самого себя с помощью мысленных образов, слов, управления дыханием и тонусом мышц. Используя определенные упражнения, например, визуализации, можно стать более бодрым, нужно только закрыть глаза и представить себя именно таким, параллельно ощутив внутреннюю энергию, которая движется по организму. А когда надо расслабиться, стоит нарисовать с помощью фантазии в голове картину, например, где вы сидите у камина с бокалом вина, играет тихая, приятная музыка. Также воображение поможет утихомирить злость и агрессию: не стоит крушить все вокруг и бить посуду по-настоящему, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Техники саморегуляции помогают достигнуть спокойствия, восстановления и оживления: созерцание природы, картин, смех и юмор, позитивные мысли, релаксационные упражнения, прогулки на свежем воздухе, рисование, танцы, прослушивание музыки и т. д.

3.Телесно-ориентированная терапия. Под влиянием стрессов возникают мышечные зажимы и напряжение. Навыки релаксации способствуют расслаблению, быстрой реабилитации психоэмоционального состояния и учат тело правильно реагировать на негативные ситуации в будущем. В этом помогут массаж, медитации и техники расслабления.

4.Гипнотерапия — техника позволяет психологу «пообщаться» напрямую с глубокими чувствами человека для лучшего осмысления истинной причины эмоционального выгорания. Используя расслабление при гипнозе, специалист находит эффективный способ помощи для избавления от различных проблем.

5.Логотерапия — самовнушение при помощи словесного воздействия. Выражения формируются в виде простых жизнерадостных, благоприятных высказываний (без частицы «не»). Виктор Франкл в учениях рекомендует находить смысл жизни, чувствовать уникальность и значимость любого события, ценить и принимать многогранность личности (например, женщина одновременно является супругой, матерью, сотрудником на работе, но вместе с тем она — единая личность).

6.Техники визуализации — мысленное представление, проигрывание поведения и ситуации, которая ещё не произошла. Для этого нужно устроиться поудобней в тишине, включить спокойную музыку, расслабить все мышцы и посчитать до 50. После вообразите себя в своем убежище, где вы чувствуете себя безмятежно. Здесь можно отдыхать или поразмышлять о проблемах, целях и т.д.

Для лечения можно использовать разные методики, главное не отрицать свое состояние.

Профилактика эмоционального выгорания

Как правило, люди естественным образом используют методы профилактики эмоционального выгорания — все мы регулярно меняем обстановку, встречаемся с подружками, гуляем в парке. Иногда об этом следует просто не забывать. Слушайте себя, отдыхайте и воплощайте свои желания!

Способы восстановления энергии:

  • все виды спорта, утренняя зарядка, вечерняя пробежка;
  • общение с природой и животными;
  • массаж, иглоукалывание;
  • расслабляющая ванна, контрастный душ;
  • медитация, йога;
  • хобби, увлечения (садоводство, арт-терапия, вязание);
  • шопинг, новая стрижка;
  • путешествия.

Профилактика эмоционального выгорания:

  • У каждого сотрудника должны быть должностные обязанности, посильный объём труда, перерывы, удобство и приятное оформление рабочего места.
  • Остановиться, побыть наедине с собой, в покое, в уютном уголке.
  • Научиться планированию: многие дела откладываясь на потом, в результате наваливаются грузом все и сразу, что сопровождается стрессом.
  • Правильно питься, соблюдать режим дня: засыпать и просыпаться в одно и то же время.
  • Не брать домой недоделанную работу, четко разграничивать рабочее и личное время.
  • Больше ценить и хвалить себя даже за мелкие достижения.
  • Делать то что нравится и хочется, накапливать энергию начиная с мелочей — утренней чашки вкусного чая.
  • Составить план действий на месяц, сконцентрироваться на главном, не распыляться на неважное и ерунду.
  • Проводить больше времени с родными и друзьями, которые вас поддерживают и любят.
  • Обратиться за помощью к психологу, если состояние не улучшается.

Чтобы защититься от эмоционального выгорания такому образу жизни нужно следовать постоянно. Важно пересмотреть отношение к себе, к окружающим и к своей деятельности. Необходимо осознать ценность жизни и здоровья.

Об Авторе

Психолог, преподаватель психологических дисциплин, гештальт-терапевт и арт-терапевт. Более 7 лет ведет частную практику в качестве психолога. Также является сотрудником центра психологической поддержки и пет-терапии "Хронос". Автор более 35 статей по психологии. Подробнее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}