fbpx

Как побороть стресс

13 декабря, 2021

Автор:

Понятие стресса с английского языка переводится как «нагрузка», «давление», «напряжение». Это адаптивная реакция является ответом организма на любое предъявленное ему требование. Она помогает мобилизоваться и активизироваться, чтобы перелопатить массу дел, совершить великие дела, свернуть горы и создать великолепные шедевры.

В стрессовой ситуации повышается уровень сахара в крови, происходит всплеск гормонов адреналина и кортизола, сердцебиение усиливается, дыхание учащается. Как только кризис миновал, все показатели приходят в норму. Но если стрессовые обстоятельства происходят часто – резервы иссякают и снижается способность решать проблему эффективно. В организме происходит дисбаланс, стресс переходит из кратковременного в хронический. Человек психологически пребывает в постоянном напряжении. Восприимчивость к стрессу зависит от чувствительности центральной нервной системы.

Симптомы и опасность стресса

Чем тяжелее и продолжительнее стресс, тем сильнее его реакции будут отражаться на человеке. Могут развиваться:

  • вегетососудистые симптомы: головокружение, постоянная усталость, головная боль, тяжесть в груди, потливость;
  • мышечное напряжение;
  • тахикардия и боли в области сердца;
  • нарушения пищевого поведения (потеря аппетита или обжорство);
  • дисфункция ЖКТ: колики, икота, нарушение стула, тошнота;
  • эмоциональные проблемы — невозможность расслабиться, неконтролируемый плач или смех, снижение полового влечения, нервозность, пессимизм, панические атаки;
  • когнитивные расстройства — ухудшение памяти, сложности в концентрации внимания.
  • снижение иммунитета, частые простуды;
  • постоянная сонливость или бессонница, кошмары.
Симптомы стресса

Все эти проявления существенно снижают качество жизни человека. Хронический стресс может усугубить здоровье и стать причиной развития фобий, депрессии, облысения, гормонального дисбаланса, псориаза, инфаркт миокарда, алкогольной и наркотической зависимости.

Как вести себя в стрессовой ситуации

У каждого человека есть 2 точки опоры: внешняя и внутренняя. Это то что дает ощущение устойчивости, надежности, а значит – безопасности. С первой значимой связью мы все рождаемся — это наши родители. Позже к ним прибавляются родственники и друзья. Внутренняя точка опоры — это твердость характера, четкое понимание своих чувств и желаний, самодостаточность, возможность защищать свои границы, независимость.

Во взрослом возрасте наиболее важной является именно внутренняя точка опоры, хотя оба этих критерия очень важны. В периоды кризиса поддержка близких помогает сохранить внутреннюю часть в целостности.

Каждый человек имеет право на личные ощущения и эмоции. Нельзя держать все в себе. Печалиться, злиться, чувствовать бессилие может любой человек в стрессовом состоянии и это естественно. Справиться с переживанием можно активизировав 2 точки опоры.

Управление эмоциями

Если человек не умеет справляться с эмоциями, то любая, даже незначительная стрессовая реакция может выбить из колеи. При этом не имеет значения, переживания по поводу реальных событий или же мысленное накручивание себя.

Когда в лимбической системе, отвечающей за психическое состояние, происходит сбой, весь спектр эмоции остается без присмотра. Власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Люди в таком состоянии видят все в черно-белых тонах, замечая негативные, неприятные моменты и события с большим желанием, чем позитивные. В результате хронических отрицательных эмоций и постоянной тревоги, человек приближается к нервному срыву.

Несколько полезных приемов и техник на экстренные моменты, помогающие управлять негативными эмоциями в момент их появления:

1. Сделать несколько глубоких вдохов и отвлечься. Нужно как можно быстрее занять мозг рациональной задачей, требующей полной концентрации. Для этого можно посчитать до 20 на нескольких языках, попытаться вспомнить как можно больше русских писателей, поиграть в игру на смартфоне.

2. Войдите в состояние потока. Нужно погрузиться с головой в процесс деятельности, где время проходит так быстро, что кажется, будто его вовсе не существует. Все мысли и ощущения должны быть направлены только на сложное, но интересное дело. Лучше всего, если задача разбита на несколько этапов, тогда легче отследить продуктивность и это повысит заинтересованность и увлеченность. Чтобы было легче раскачаться можно включить музыку для концентрации (подборка есть в интернете) и что-то «пожевать».

Деятельность нужно воспринимать не как источник стресса, как возможность войти в состояние потока, и тогда появятся положительные эмоции.

Долгосрочные способы борьбы со стрессом

Организованность, сосредоточенность, самоконтроль, переосмысление эмоциогенной ситуации, осознанный выбор действий — лучшие помощники в преодолении стресса. Эти качества следует непрерывно развивать и тренировать. Благодаря им можно усмирить любую негативную эмоцию.

1. Перенаправляйте внимание на что-то приятное. Выделите расстраивающую вас мысль, дистанцируйтесь от нее и сразу же сконцентрируйтесь на чем-либо нейтральном или положительном. Например, если вы осуществляете презентацию перед восьмью клиентами, и трое из них сидят с незаинтересованными, сонными лицами, сосредоточьтесь на остальных пяти — тогда у вас сформируется приятное ощущение от проделанной работы, а о хмурой тройке вы забудете сразу же, если не станете прокручивать в памяти мрачные мысли.

Борьба со стрессом

2. Наденьте на руку обычную резинку, которой закрепляют пачки денег в банке. И когда чувствуете, что негатив и раздражение берут верх и вы «закипаете», щелкнете резинкой по коже. Легкая боль, появляющаяся при этом, прервёт цепочку отрицательных эмоций в голове. После необходимо заняться чем-то приятным и отвлекающим — послушайте аудиокнигу, музыку, выпишите задачи на день или вспомните забавный случай из прошлого. Постепенно мозг перестроится и каждый щелчок резинки будет активизировать жизнерадостный настрой, какими бы не были условия вокруг.

3. Когнитивная переоценка ― ищите положительные моменты в любой ситуации. Всякий раз, когда в голову лезет очередная токсичная мысль, знайте: вы располагаетесь на перепутье и в вашей власти самостоятельно выбрать любую дорогу. Пытайтесь всегда переключать внимание на позитивные стороны событий. Тем более, в ситуациях, когда от вас ничего не зависит. Например, вы попали в пробку и опаздываете, раздражение нарастает. Включите любимую радиостанцию или аудиокнигу. Используйте время с пользой: распланируйте день или подумайте над блюдами на ближайший праздничный ужин. Не застревайте в негативе, переключитесь на конструктивные действия.

4. Используйте практику медитации-концентрации. Цель этой техники — сосредоточить все внимание на дыхании, слове или одном объекте: любой вещи, расположенной в поле зрения, или выдуманном образе. Тренируйтесь каждый день. Это поможет в любой ситуации сохранять спокойствие, и контролировать мысли и эмоции.

5. Ни в коем случае нельзя подавлять и игнорировать эмоции. Можно «выпустить пар» в первые 15 минут, но не затягивать отрицательные мысли и гнев. Например, написать весь негатив на листе бумаги, а потом разорвать его на мелкие клочки. Если есть возможность и рядом никого нет можно побить подушку, активно поделать физические упражнения, проговорить весь негатив вслух.

6. Философ из Франции Эмиль-Огюст Шартье писал о том, что необходимо в любой непонятной ситуации найти «булавку». Женщина, качающая кричащего малыша, вряд ли подумает, что его плачь это не прихоть и баловство, а булавка, которая колется в его одеяльце и приносит боль. Пока няня ее не отыщет, тревога ребенка не пройдет. Если вы найдете «булавку» – источник стресса, то прояснится происходящее. Предположим вы перестанете переживать по поводу чьего-то агрессивного поведения в вашу сторону, узнав, что обидчик недавно развелся с женой и вследствие этого выплескивает свой негатив.

7. Человеку, который обладает навыками самоконтроля, легче справиться со стрессовой ситуацией. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:

  • поэтапно планировать свои действия;
  • не забывать о пунктуальности;
  • анализировать последствия импульсивных поступков;
  • приучить себя к режиму и дисциплине;
  • завести дневник самоконтроля.

Нам ежедневно приходится принимать решения. Засидеться допоздна в гостях или лечь спать пораньше, чтобы завтра не проспать марафон? Съесть жирный стейк или сделать себе легкий овощной салат? Вы улучшаете способность к эмоциональной саморегуляции, сопротивляясь соблазнам.

8. Формулируйте правильные вопросы. Если вы достигли успеха, можно спросить: «Почему?», если же вас постигла неудача, лучше задать вопрос: «Как?». Представьте такую картину: вы только что потерпели поражение на фестивале пения, потому что неделю назад перенесли ларингит и голосовые связки не успели восстановиться. Вопрос «Как?» поможет минимизировать чувство огорчения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. К тому же, так легче придумать план исправления ситуации.

В = «Почему?»

О = Я плохой певец/ Я ни на что не способен/ Я болею / Удача от меня отвернулась/ Я никогда не выигрываю.

В = «Как?»

О = Соревнование оказалось труднее, чем репетиции. На выступлении я стал задыхаться и голос охрип. До болезни такого не было. После реабилитации у меня будет возможность в следующий раз хорошо выступить.

Другой пример: многие люди, которые одиноки, часто спрашивают себя «Что со мной нет так?», «Почему меня никто не любит?», а ведь вопрос надо формулировать иначе: «Что следует предпринять, чтобы понравиться…?».

Кортизол под контролем

Продолжительное влияние на организм на организм гормона стресса – кортизола накладывает негативный отпечаток на здоровье. Поэтому очень важно, чтобы во время стрессовой ситуации вырабатывался такой объем кортизола, который нужен в норме, и чтобы он переставал выделяться сразу после исчезновения раздражителя.

Выделяют несколько эффективных методов взятия кортизола под контроль:

1. Физическая нагрузка под музыку — приседания, прогулка, бег, прыжки на месте поднимают настроение, способствует избавлению от лишнего адреналина, мышечному расслаблению. Лучше, если тренировки проходят регулярно. Спорт и движение помогает справиться с паническими атаками.

2. Не накручивайте себя. Организм продолжит выделять кортизол при каждом воспоминании о стрессовом событии, даже если на данный момент оно уже не имеет значения. Не стоит отматывать события назад и возвращаться к неприятному эпизоду. Любые неприятные мысли отключайте и начинайте думать о планах на день, каком-нибудь фильме, домашних заботах.

3. Работайте с дыханием. Регулируя глубину и частоту дыхания, можно ослабить реакцию на стресс и успокоиться за более короткий промежуток времени. Примерная схема дыхания:

Вдох на 3 счета (медленно считая раз-два-три). Нужно максимально много набрать воздуха. После постепенно его выпустить на 5 счетов. Нужно сконцентрироваться на процессе, сделать паузу и продолжить.

Дышите в пакет. Эта проверенная практика отлично помогает во время панической атаки. Пакет нужен, чтобы от переизбытка кислорода не потерять сознание, так как в нем ограниченное количество кислорода плюс свой же углекислый газ. Этот метод способствует восстановлению дыхания.

4. Созерцайте и любуйтесь природой. Иногда достаточно просто посмотреть картину, на которой нарисован пейзаж. Прогулка на свежем воздухе, созерцание воды, зелени, птиц, пикник на траве — бесплатное и мощное лекарство от стресса. Попробуйте полностью «заземлиться». Представьте, что вы, как могучее дерево с красивой кроной и сильными корнями, уходящими в почву и никакой ураган, вас не сломит. Вы непобедимы!

5. Используйте ароматерапию. Вдыхание эфирных масел валерианы, герани, лаванды, мандарина, мяты, лимона успокаивает, восстанавливает сердцебиение и давление. Композиция из масел при приеме ванны поможет расслабиться и найти внутренний баланс.

7. Избегайте токсичных людей. Настроение заразительно и если ваш знакомый постоянно находится в стрессе, то он «будоражит» и поддерживает негатив вокруг себя. Общаясь с уравновешенным человеком, вы скорее всего тоже успокоитесь, а в окружении искренне смеющихся людей «заразитесь» их оптимизмом. Негативные люди не будут оказывать поддержку и учат мыслить так же, как они.

10. Применяйте технику напряжения и расслабления. Нашим телом управляет парасимпатическая (расслабление) и симпатическая (возбуждение) системы. Они работают поочередно. Стрессовые ситуации провоцируют состояние напряжения и возбуждения. Чтобы устранить скованность мышц, нужно поочередно напрягать и расслаблять разные части тела. Эту методику можно сочетать с дыхательной практикой.

11. Выражайте свои эмоции, выводите их наружу с помощью ведения дневника, рисования, игры на инструменте, лепке.

Если использованные техники испробованы, а положительного результата нет или симптомы лишь становятся тяжелее, обратитесь за помощью к специалисту. Иногда без квалифицированного лечения выздоровление невозможно.

Неверные стратегии борьбы со стрессом

Нередко в стрессовые периоды люди начинают употреблять спиртные напитки, наркотические вещества, курить, голодать или переедать, избегать общения с родными и друзьями. Зачастую человек может начать все свободное время проводить перед компьютером или телевизором.

Второй вариант ответа на стресс – создание активной занятости с утра до вечера, отсутствие времени на отдых как избегание ответственности и проблемы в определенной ситуации. Человек становится нервным, раздражительным, может доходить до физического насилия. Эти стратегии только усугубляют состояние и дарят непродолжительное ощущение, что все в порядке.

Настройка биологических часов

Продолжительное состояние стресса дестабилизирует естественную работу биологических часов, а нарушенный режим биоритмов и сна ухудшает течение расстройства. Получается замкнутый круг.

Чтобы восстановить работу биологических часов нужно:

Утро

  • Сразу после пробуждения раздвиньте все шторы, впустив в комнату утренний свет.
  • Не пропускайте завтрак, он должен быть полноценным.
  • Сделайте легкую зарядку.

День

  • Старайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе и при дневном освещении.
  • Занимайтесь спортом.

Вечер

  • Ужин должен быть легким и не поздним.
  • Приглушите свет. Экран телевизора или компьютера должны светить не ярко, это можно отрегулировать в настройках.
  • Откажитесь от изнурительных тренировок.
  • Избегайте шумов, большой громкости.
  • Не заходите в соцсети и не просматривайте негативные ролики.
  • Не употребляйте спиртное и кофеин.

Перед сном

  • Примите теплый душ, ванну.
  • Почитайте бумажную книгу.
  • Поддерживайте прохладу в спальне, укройтесь мягким одеялом.

Как помочь человеку пережить стресс

Первая задача родных – просто быть рядом. Не стоит советовать выговориться и настойчиво предлагать свою помощь. Главное дать понять, что человек не одинок. Поддерживайте любые выражения эмоций и чувств. Откажитесь от шаблонных фраз: «Ты принимаешь все слишком близко к сердцу», «Да перестань думать об этом!», «Улыбнись, не нужно грустить», «Это не стоит того, чтобы переживать».

При стрессе вы можете также обратиться к психологу за профессиональной помощью.

Реакции человека на стресс и переживания нормальны. В некоторых случаях важно поделиться своим мнением о происходящем, но не нужно уменьшать значимость проблемы, перетягивать одеяло на себя или давать советы, как следует себя вести. Иногда родственникам желательно взять часть нагрузки на себя, например, домашние заботы, и ограничить разговоры о травмирующем событии. Основные сторонники в помощи – это открытость, близость и поддержка.

Об Авторе

Психолог, преподаватель психологических дисциплин, гештальт-терапевт и арт-терапевт. Более 7 лет ведет частную практику в качестве психолога. Также является сотрудником центра психологической поддержки и пет-терапии "Хронос". Автор более 35 статей по психологии. Подробнее

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>