Как самостоятельно выйти из депрессии женщине

  • Главная
  • /
  • Блог
  • /
  • Как самостоятельно выйти из депрессии женщине
13 декабря, 2021

Автор:

По статистике, женщины испытывают депрессию в 2 раза чаще, чем мужчины. Это связано с переменчивым гормональным фоном и более выраженной эмоциональностью. Поскольку женщины чаще обращают внимание на своё здоровье, в начале развития депрессивного состояния они в силах избавиться от него без помощи специалиста.

Депрессия — весьма распространённая психологическая проблема. Примерно каждый десятый человек на определенном жизненном этапе переживает подобное состояние. Заболевание в умеренной форме не мешает продолжать жить привычной жизнью. Но тяжёлые депрессивные расстройства могут переноситься очень болезненно, вплоть до мыслей о суициде, попыток покончить с собой.

Проявления депрессии

Депрессия является довольно распространённой проблемой, и многие люди время от времени испытывают тоску и безразличие ко всему. Как правило, так происходит в той или иной сложной жизненной ситуации. Например, при увольнении, в случае смерти или болезни родственников, конфликтов, проблемах с деньгами, с жильём. Для многих депрессивное состояние становится острой проблемой и мешает им нормально жить.

Характерные мысли для человека с болезнью выглядят примерно так:

  • «Я совсем одна. Я никому не нужна. Родственникам и друзьям нет до меня дела. Я никому не нравлюсь – кому я в принципе могу понравиться? Я ничего не могу изменить. Я сама себя раздражаю».
  • «У меня совсем нет сил. Все вокруг скучно и неинтересно. Я всё время плачу. У всех все хорошо получается, а я ни на что не способна».

Симптомы, которые испытывает человек, находясь в депрессии:

Физические:

  • тревога;
  • бессонница;
  • отсутствие сил;
  • изменение аппетита, веса.

Эмоциональные:

  • ничего не интересно и не приносит приятные эмоции, даже любимые ранее занятия;
  • основные эмоции: тоска, вина, скука, безразличие, безысходность;
  • плаксивость;
  • злость и раздражение по мелочам;
  • чувство одиночества, даже когда вокруг люди.

Поведение:

  • отказ, уклонение от выполнения обычных, повседневных дел;
  • сложность в принятии решения;
  • бездействие и перенос на потом;
  • избегание общества других людей.

Мысли:

  • потеря веры в себя;
  • ожидание плохого, проработка мрачных или негативных сценариев;
  • ощущение безвыходности в любой ситуации;
  • ненависть к себе;
  • ухудшение когнитивных функций;
  • мысли о самоубийстве.

У людей нередко появляются какие-то из этих симптомов. Но если переживания занимают большую часть дня и не исчезают на протяжении нескольких недель, можно заподозрить развитие депрессии и не дожидаясь ее осложнений начинать лечение.

Во время депрессивного состояния человек часто говорит, что просто не узнает сам себя. Настолько меняется состояние, «одолевают» негативные мысли о мире, о будущем, о себе.

Причины депрессии

У депрессивного расстройства нет какой-либо одной точной причины. Иногда бывает и так, что депрессия развивается без каких-то видимых оснований. Некоторые люди могут быть более предрасположены к заболеванию, чем другие. Это обусловлено детскими психотравмами, особенностями личности и наследственной предрасположенностью.

В жизни случаются чёрные полосы одиночество, долги, смерть близких, проблемы в личной жизни или увольнение могут выбить человека из колеи. Выход из депрессии сложная задача. В зависимости от ее причины существует множество способов лечения: лекарственная, психотерапевтическая, а кому-то просто нужно начать активно действовать или поменять образ мышления. В некоторых ситуациях эффективна комбинированная терапия.

Как самостоятельно улучшить своё самочувствие

Направление мыслей воздействует на самочувствие. А эмоциональное состояние также влияет на поведение. В итоге действия вызывают аналогичные мысли и т.д. При этом цепочка факторов образует замкнутый круг. Избавиться от негативных эмоций напрямую достаточно тяжело. Если просто думать про себя: «Уверенней и не грусти!», то маловероятно, что самочувствие существенно улучшится. Но можно изменить образ мыслей и действия. А они, в свой черед, преобразят эмоциональное состояние.

Многочисленные исследования показывают, что повышение активности, готовность действовать, положительно сказывается на самочувствии. Не стоит думать, что занятия начнут сразу приносить удовольствие, даже если раньше это было, например, любимым хобби. Всё это восстановится постепенно, немного позже. Избегание общения с близкими людьми и отсутствие привычных занятий существенно ухудшает эмоциональное состояние.

Шаги к улучшению самочувствия:

  • составить список полезных занятий;
  • не закрываться от общения;
  • принимать участие в мероприятиях;
  • не отказываться от занятий спортом;
  • заниматься тем, что доставляет удовольствие;
  • распланировать день.

Когда человек находится в мрачном настроении, нет желания что-то делать. Трудно даже решить, чем заняться сегодня. И в итоге день проходит в прокручивании тяжелых мыслей, впустую. Поэтому обязательно нужно составлять список дел. Начинать следует с простых задач, не надо сразу ставить сложные цели. Это могут быть дела по дому, хобби, обычная утренняя зарядка, прогулка, встреча с подругой или игра с домашним питомцем. После выполнения необходимо отмечать в списке пункты, которые уже сделаны.

Как лечат депрессию врачи

Человек, с симптомами депрессивного состояния может обратиться за помощью к психологу в поликлинике по месту прописки. При необходимости он выпишет направление к психотерапевту или психиатру в психоневрологический диспансер. При депрессии пациента не ставят на психиатрический учёт, не оповещают родственников или начальника. При заболевании не запрещено работать со сложными механизмами или садиться за руль, поэтому можно вести привычный образ жизни.

Если после проведения опроса и диагностики психотерапевт распознает расстройство, он может назначить психотерапию:

  • Медикаментозную – антидепрессанты, которые влияют на химические процессы в мозге, и благодаря этому меняют самочувствие. Обычно положительный эффект пациент отмечает через 2-4 недели после начала курса. Современные препараты не вызывают зависимости, поэтому, как только станет легче, врач начнет снижать дозу лекарства до полной отмены. Обязательно нужно уточнить у специалиста сочетаются ли антидепрессанты с другими препаратами и спиртными напитками.
  • Разговорную – психологические консультации, интерперсональная (межличностная), рационально-эмоциональная, когнитивно-поведенческая терапия или другие направления психотерапии, помогающие справится с расстройством. В терапии пациент со специалистом выясняют проблемы и ищут способы их решения.

Советы от психотерапевта Ричарда О’Коннор

Психотерапевт Ричард О’Коннор сформулировал 12 базовых принципов, помогающих самостоятельно выйти из депрессии. Он указывает на то, что расстройство заставляет человека вести себя и думать определенным образом. Избавиться от этого можно поменяв мышление, направить его в другое русло, в более конструктивную сторону. Принципы для выхода из депрессивного состояния:

  1. Говорите прямо. Чтобы близкие и родные люди вас воняли необходимо быть понятым и четко озвучивать свои мысли и желания. В разговоре не должно присутствовать двусмысленности. Если кажется, что возникло недопонимание, не уходите в себя, сосредоточьтесь, сделайте паузу, задайте уточняющие вопросы. Внимательно слушайте собеседника. Больше улыбайтесь, общайтесь, будьте приветливыми.
  2. Не стоит блокировать чувства. Человек создает защитный механизм, чтобы отгородиться от любых эмоций. Это приводит к развитию уныния и усугублению ситуации. Нельзя избегать, бояться проявления чувств, их стоит выражать: смех, плач, отстаивание своего мнения и т.д. позволит улучшить состояние. Надо только проявлять их там, где вас поддержат и поймут.
  3. Постоянно повторяйте мантры с медитации осознанности. Вы можете самостоятельно перепрограммировать свой мозг. Благодаря этому станет возможно освоить навыки осознанной жизни, избавиться от навязчивого беспокойства, сосредоточиться на себе. Не стоит пытаться контролировать то, что невозможно, судить обо все в черно-белых тонах. Нелегко наслаждаться каждым днем, но вполне возможно.
  4. Ищите причину. Настроение меняется не просто так – этому обязательно что-то способствует. Если сложно выявить причину, то заведите блокнот и фиксируйте события, предшествующие эпизоду депрессивного состояния. Провокатором может быть ссора, кошмарный сон, воспоминание и т.п. Зная «виновника» ситуацию можно изменить или избежать, а если это невозможно, то лучше с ней смириться и не относиться так остро.
  5. Регулярно упражняйтесь. Мозг запоминает депрессивные привычки. Нужно строить электрически, химически и структурно новые мысли и сознание, вносить позитивные ощущения, прочь пессимизм, избавьтесь от критика внутри себя.
  6. Верно обозначьте приоритеты. Занятие бесполезными, скучными делами ведет к депрессии. Определите ценности и не идите на поводу дурных привычек, укрепляйте характер, становитесь увереннее, не разрешайте другим вмешиваться в свою жизнь.
  7. Помогайте окружающим. Можно стать волонтером, протянуть руку помощи другому. Это поможет повысить самоуважение и отношение к себе.
  8. Найдите образец для подражания. Необходимо определить для себя героя. Это может быть любой человек, знаменитость или даже вымышленный персонаж. Тот, кого все уважают за отвагу, доброту, самопожертвование.
  9. Полюбите себя. Нужно научиться расслабляться и гордиться собой. Записывайте в блокнот свои добрые дела и достижения– тут главными являются ощущения. Очень важны незначительные приятности: комфортный диван, вкусная еда, приятный запах, и т.д. Расслаблению способствуют йога, плавание, занятие танцами, пение в хоре, аэробика. Хорошо питайтесь, не курите, следите за здоровьем, не злоупотребляйте спиртными напитками.
  10. Вовремя обращайтесь за помощью. Не бойтесь консультаций психотерапевта, приема лекарств, посещений группы поддержки.

Освоить вышеперечисленные принципы непросто. Эти новые навыки надо регулярно практиковать. Понадобится желание, терпение, огромная работа над собой, которая будет сопровождаться тревогой и дискомфортом. Но со временем новые привычки станут обычными, и тогда наступит выздоровление.

Книги для борьбы с депрессией

Чтение поможет понять свое состояние и найти именно для себя способы борьбы с депрессией. Книги содержат информацию о самом заболевании, о методах борьбы с ним, учат как жить заново. В них описываются личные истории борьбы с расстройством и победы над ней. Эти рассказы могут вдохновлять и воодушевлять. Также пособия подскажут как правильно вести себя с теми, кто страдает от депрессии.

9 лучших книг для выхода из депрессии:

  • Антони Кемпиньски «Меланхолия»
  • Андрей Курпатов «Скажи депрессии: «Нет!»
  • Мэтт Хэйг «Влюбиться в жизнь»
  • Дэвид Бернс «Терапия настроения»
  • Джон Кабат-Зинн «Сознательный путь через депрессию»
  • Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя»
  • Луиза Хэй «Большая книга перемен к лучшему»
  • Юлия Кристева «Черное солнце. Депрессия и меланхолия»
  • Массимо Вакетта, Антонелла Томазелли «25 граммов счастья. История маленького ежика, который изменил жизнь человека»
  • Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»
  • Эндрю Соломон «Полуденный бес. Анатомия депрессии»

Фильмы для борьбы с депрессией

Просмотры некоторых кинофильмов могут быть полезны при депрессии. С их помощью не справиться с заболеванием, но они помогут лучше понять, что происходит с человеком в этот период, подарят веру в то, что болезнь можно победить и вернуть себе радость жизни.

10 лучших фильмов о депрессии:

  • «Пока не сыграл в ящик» (2008)
  • «Торт» (2014)
  • «День сурка» (1995)
  • «Бобер» (2010)
  • «А в душе я танцую» (2004)
  • «Три цвета: Синий» (1993)
  • «Семейка Тененбаум» (2001)
  • «Дикая» (2015)
  • «Нация Прозака» (2001)
  • «Безумная депрессия со Стивеном Фраем» (2006)
Х/ф День сурка 1995
Х/ф День сурка 1995

Как справиться с депрессией самостоятельно

Бороться с депрессивными мыслями и научиться более реалистичному мышлению, помогают простые техники и психотерапевтические упражнения:

Достижения, удовольствия и книга благодарностей

Когда человек находится в депрессивном состоянии, он часто забывают о том, что доставляет удовольствие и о своих достижениях. В нашей жизни на самом деле намного больше удачных событий, чем мы думаем и считаем. Выписывайте в своём плане действий все моменты, которые случаются на протяжении дня. Буквой Д (достижения) помечайте те занятия, которые были для вас успешными и результативными. Буквой У (удовольствие) указывайте те задачи, которые приносили позитивные эмоции.

Можете каждое действие оценить от 1 до 10, чтобы понять, выполнение каких задач доставляет большее удовольствие. Также, сравнив недельный результат, вы проследите динамику изменения состояния. Человек в депрессии нередко обесценивают свои достижения, поэтому не скромничайте.

Оценивайте только свои текущие результаты. И не сравнивайте свои успехи с периодами, когда вы находились в своём обычном состоянии. И перед сном отводите немного времени, чтобы записать 2-3 события, за которые вы признательны прошедшему дню. Исследования показывают, что эти несложные упражнения сами по себе улучшают настроение.

Спросите у себя: «Для чего мне нужно победить депрессивное расстройство?»

Для того чтобы что? Излагайте ответ не с точки зрения ухода от чего-то, а обозначив к чему вы хотите прийти, что изменить таким образом к лучшему. Например: финансы, здоровье, работа, друзья, семья и т.д. Перечислите для себя эти цели. Распишите пошагово, подробно, что вы можете сделать, чтобы получилось достичь желаемого. По ходу выполнения вносите корректировки.

Составьте традиционный список удовольствий и старайтесь ежедневно вычеркивать по одному пункту, который вы выполнили, например:

  • утренняя пробежка;
  • новое открытие для себя, пусть и небольшое;
  • чашка вкусного кофе, какао, чая;
  • встреча с близкими друзьями;
  • овладение новым навыком;
  • кондитерские изделия, фрукты, шоколад;
  • горячая ванна с пеной или аромамаслами;
  • попробовать приготовить новое блюдо;
  • посещение кинотеатра, театра, концерта;
  • рисовать, собирать мозаику, фотографировать;
  • поход по магазинам, полезные покупки для дома, шоппинг;
  • прогулка по лесу, берегу реки, моря;
  • занятие сексом;
  • игры с домашними животными или детьми;
  • чтение интересной книги;
  • массаж;
  • посещение ресторана;
  • танцы;
  • совместное времяпровождение с семьей;
  • музей, экскурсия, небольшое путешествие;
  • костер в лесу или огонь в камине;
  • новое хобби или старое;
  • настольные игры, игра в бильярд и теннис;
  • посещение зоопарка;
  • бассейн или сауна;
  • подарок, сюрприз любимому человеку.

Все рекомендации кажутся простыми, но на самом деле соблюдать их не так уж просто. Поэтому женщине в депрессии нужна поддержка родных, которая выражается в том, чтобы быть рядом, не судить, помогать в повседневных делах, проявлять сопереживание. Это не легко. Но важно понимать, что на кону человеческое здоровье, а иногда и жизнь. Важный посыл: «Я здесь, если тебе понадобится помощь». Если после начала соблюдения правил, в течение 2 недель не становится лучше, стоит обратиться к специалисту.

Об Авторе

Психолог, преподаватель психологических дисциплин, гештальт-терапевт и арт-терапевт. Более 7 лет ведет частную практику в качестве психолога. Также является сотрудником центра психологической поддержки и пет-терапии "Хронос". Автор более 35 статей по психологии. Подробнее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}