fbpx

Как справиться со стрессом

24 апреля, 2022

Автор:

Стрессовые ситуации поджидают человека буквально на каждом шагу. Бешеный ритм жизни, нескончаемый поток информации, современная обстановка в мире способствуют этому. На психическом состоянии дополнительно отражаются болезни, желание все успеть, быть наиболее продуктивным.

Стресс – это естественная реакция здорового организма на переутомление или опасность. Таким образом он стремится противодействовать чрезмерным психологическим и физическим нагрузкам, страху. В некоторых случаях воздействие от стресса становится запредельными. Как следствие этого нарушается работа нервной и других систем.

Типы людей в стрессовых ситуациях

Стресс обусловлен большим числом факторов, которые определяют вид эмоционального перенапряжения. Это жизненная неудовлетворенность, семейные ссоры, низкая зарплата, чувство бесполезности и ненужности, дефицит времени, постоянная смена часовых поясов, напряженные отношения в коллективе.

Каждый человек реагирует на различные стрессовые обстоятельства по-своему, любая фаза (тревожная-сопротивление-истощение) у разных людей может проявляться более или менее выраженно, с разной продолжительностью. Это связано с индивидуальным уровнем стрессоустойчивости, от способности быстро подстроиться под ситуацию и найти правильный выход из нее.

Психологи отметили, что существует разная реакция на стресс, и выделили 3 типа людей:

  • те, которые при появлении сложностей лишаются трудоспособности, им сложно понять, как действовать дальше и адаптироваться к новым условиям;
  • те, которые в течение долгого периода могут держаться под натиском стрессовых нагрузок, при этом сохраняя нормальное физическое здоровье и психическое состояние;
  • те, которые могут плодотворно трудиться и добиваться успехов в работе, лишь в условиях стресса, сложности их стимулируют и дают толчок вперед.

Появление стрессовых ситуаций провоцирует развитие нарушения физиологического и психологического состояния человека, происходит дисбаланс в работе организма:

  • возникает вялость, скованность движений;
  • ухудшается работоспособность;
  • рассеивается внимание, слабеет память;
  • появляется беспокойство, повышенная потливость;
  • расстраиваются аппетит и режима дня;
  • тормозятся речевая активность и мышление;
  • снижается качество выполняемой работы;
  • отмечается повышенная нервозность.

Стресс – это явление, без которого невозможна жизнь человека. Появление напряженных ситуаций не всегда имеет отрицательный результат. Небольшое влияние стрессоров полезно тем, что мобилизует все силы для решения проблемы, способствует принятию решения.

Управление эмоциями или 9 способов экстренной помощи

Если человек не в может справиться с эмоциями, стрессовая реакция неизбежна. При этом не имеет значения, беспокойство вызвано реальными событиями или же он просто мысленно накручивает себя.

Когда эмоции разного рода выходят из-под контроля, повышается уязвимость и лидерство без труда может завоевать не самая приятная их половина. Человек начнет воспринимать все в негативном ключе, акцентируя внимание только на тягостных моментах и замечая печальные инциденты с большим желанием, чем что-то позитивное. Все вокруг становится непредсказуемой и непонятной игрой, в результате возникает постоянная тревога, а нервный срыв уже у порога.

Существует несколько полезных приемов и техник, которые помогут экстренно избавиться от отрицательных эмоций в момент их появления:

1. Дыхательные упражнения. С помощью правильного дыхания можно успокоиться и перестроить свое внутреннее состояние. В основе многих духовных практик основополагающими являются дыхательные упражнения. Они помогают расслабиться, управлять своими эмоциями и успокоить ум через вдохи и выдохи. Для этого нужно удобно сесть, выпрямить спину. Потом закрыть глаза, прервать течение мыслей, дышать ровно и спокойно. Медленно, считая до четырех, сделать глубокий вдох при этом втянуть живот в себя, потом также выдох. Повторять без пауз до тех пор, пока не уйдет напряжение. Важно концентрироваться только на подсчете, не обращая внимание на мысли и происходящее вокруг.

2. Поиграйте. Если вы разозлены или опечалены, но стараетесь сдержать поток негативных эмоций, следует на что-то переключиться. Надо как можно быстрее занять мозг заданием, для выполнения которого нужна концентрация, например, для этого идеально подойдут игры на телефоне, головоломки, онлайн раскраски антистресс.

3. Аффирмации – это утвердительные суждения. Они способствуют изменению мыслей и настроения. При составлении важно, чтоб фразы были не длинными, без частички «не». Например, вместо «я не нервничаю» лучше сказать «я спокоен/спокойна». Также подходят фразы: «Я сейчас освобождаюсь от всех сомнений и опасений», «У меня равномерное сердцебиение». Нужно повторять до тех пор, пока не снизится уровень тревожности. При проговаривании аффирмации важно –верить в произносимые слова. Иначе они не сработают.

4. Войдите в состояние потока, то есть «нырните с головой» в процесс работы, когда остаются только мысли о ней. Дело должно быть довольно сложным, чтобы заинтересовать мозг, и вместе с тем посильным. Предпочтительнее, если деятельность состоит из нескольких небольших целей и для достижения каждой из них следует приложить усилие.

Состояния потока не получится достичь во время расслабления или отдыха, его можно испытать лишь при активной работе. Чем продолжительнее деятельность воспринимается не как источник стресса, а как повод для вдохновения и активности, тем счастливее и удовлетвореннее чувствует себя человек.

5. Теплая вода расслабляет, помогает «смыть» негатив, поэтому если есть возможность можно сходить в душ, если нет, например, во время рабочего времени, то для успокоения просто тщательно вымойте руки.

6. Быстрому избавлению от негативных мыслей способствует физическая нагрузка. Для этого идеально подойдет прогулка на свежем воздухе. Если нет возможности выйти из помещения, то можно включить музыку и потанцевать, сделать несложные упражнения (поприседайте, сделайте несколько наклонов. В ситуации, когда вы в офисе не одни посжимайте в руке резиновый мячик или эспандер.

7. Рисуйте. Наверное, каждый человек во время долгого, напряженного разговора по телефону или иного рутинного занятия хоть раз оставлял на бумаге квадраты, цветочки, узоры или другие абстрактные рисунки. Для того чтобы перестать зацикливаться на проблеме и отвлечься рекомендуется просто почиркать в блокноте.

8. Не прогоняйте мысли. Вместо того чтобы стараться забыть о проблеме и бороться с навязчивыми мыслями, которые вызывают переживания, начните «прокручивать» снова и снова в голове все, что волнует. Не молчите об этом, выговоритесь, поделитесь со всеми близкими людьми, которым доверяете (лично или позвоните по телефону).

9. Самомассаж. На голове находится много нервных окончаний. Для улучшения настроения рекомендуется растирать легкими массажными движениями виски, лоб, область между бровями и легкими постукивающими движениями пройтись пальцами по голове от лба до затылка.

Одна техника или все вышеперечисленные будут способствовать снятию тревожности. Но полностью избавить от причин перенапряжения им не по силам. Здесь нужно искать первоисточник и прорабатывать его с помощью психолога и более глубоких методик.

Восемь долгосрочных техник

Сосредоточенность, самодисциплина, изменение отношения к ситуации, осознанный выбор действий — лучшие товарищи в борьбе со стрессом. Если человек освоит техники по развитию этих качеств, то сумеет на длительное время обуздать негативные эмоции:

1. Из общей ситуации всегда ищите плюсы, а не минусы. Акцентируйте внимание на чем-то приятном. Как только в голову пришла негативная, огорчающая мысль, дистанцируйтесь от нее и как можно скорее переключитесь на что-либо позитивное или нейтральное.

К примеру, если при выступлении перед девятью коллегами, трое из них даже не пытались вас выслушать, сфокусируйте внимание на остальных шести — при этом у вас сохранится светлое чувства об этом событии, а об унылой тройке вы и не вспомните, если только не станете уходить с головой в печальные мысли о том, как все пошло не по плану и насколько несправедлива ситуация. Со временем смотреть на обстоятельства с положительных сторон войдет в привычку и ваш мир изменится.

2. Используйте технику медитации на концентрацию. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на едином объекте: дыхании, внутренней картинке, свече, любой вещи, находящейся в поле зрения. Постоянная сосредоточенность на этом объекте формирует навык сохранять сдержанность и безмятежность.

Во время медитации не стоит отвлекаться на посторонние мысли, а если такое все-же произошло, еще раз переключите все внимание на намеченную «мишень». Людям, практикующим медитацию ежедневно намного легче контролировать свои эмоции и мысли.

3. Думайте о булавке. Философ из Франции Эмиль-Огюст Шартье писал в своем труде о том, что необходимо в любых неприятных обстоятельствах найти булавку. Женщине, успокаивающей кричащего младенца, сложно догадаться, что плачет он не просто для привлечения внимания, а из-за булавки в его пеленке, которая колется и причиняет боль и дискомфорт. И, пока няня ее не уберет, тревога крохи будет расти.

Когда вы тоже найдете «булавку» в стрессовой ситуации, то начнете яснее представлять, что происходит. Перестанете волноваться из-за чьего-то бестактного поведения в вашу сторону, выяснив, что обидчик несколько дней назад был уволен и «изливая желчь вокруг себя» срывает злость. Прекратите думать, что вы жертва ситуации, если осознаете, что главная причина стресса — только лишь «булавка».

4. Развивайте навыки самоконтроля. Умение держать себя в руках, сопротивляясь соблазнам, способствует эмоциональной саморегуляции, то есть легче обуздать эмоции, когда это необходимо. Моменты для тренировки самоконтроля, для приема решений, возникают практически каждый день, например, съесть пирожное или яблоко, пролежать в кровати весь выходной или сходить на прогулку.

5. Формулируйте вопросы «под правильным углом». Если вас постигла удача, можно спросить «Почему?» Если же вас ждал провал, лучше задать вопрос «Как?». Например, вы только что плохо пробежали в марафоне, потому что еще не до конца восстановились после пневмонии. Проанализируйте ход мыслей, когда вы оцениваете, как и почему произошло поражение, а потом сравните оба ответа.

В = «Почему?»

О = Я неудачник / Я плохой спортсмен/ Я болею / Я невезучий/ Я всегда в числе последних.

В = «Как?»

О = Марафон оказался тяжелее, чем вечерняя пробежка. В середине соревнования мне стало тяжело дышать, и я отстал, а потом не смог догнать противников. Я ощутил, что после заболевания стал менее выносливым. Наверно, чтобы реабилитироваться и набраться сил, мне необходимо больше времени.

Вопрос «Как?» поможет более продуктивно посмотреть на ситуацию, обезопасить себя от саморазрушающих мыслей, аутоагрессии.

6. Посмотрите на случившееся с позиции наблюдателя. Если прокрутить в голове стрессовое событие и попытаться взглянуть на ситуацию не как действующее лицо, а как зритель, досады будет меньше. Также это помогает трезво взглянуть на вещи и сбросить тяжесть негативных эмоций.

7. Попробовать любые классические расслабляющие методы. Это может быть теплая ванна с пеной, вкусное кофе по утрам, общение с друзьями, посещение интересного мероприятия. Отлично не зацикливаться на стрессовой ситуации помогает хобби: вязание, рыбалка, арт-терапия, вышивание и т.д. Плюс достижение результатов в нравящемся деле, например, улов крупной рыбы, повышает самооценку и настроение.

8. Перенесите все на бумагу. Если произошло неприятное событие, но вы не можете его забыть и отпустить, попробуйте составить подробный отчет в письменном виде с рисунками. Самое тщательное описание ситуации можно составлять несколько дней, когда написать будет больше нечего сожгите лист и больше не возвращайтесь к этой теме.

Кортизол под контролем

Продолжительное влияние кортизола (гормона стресса) на организм негативно отражается на здоровье. Вот почему особенно важно, чтобы:

  • В момент стрессовой ситуации производилось ровно столько кортизола, сколько необходимо: не меньше и не больше.
  • После исчезновения состояния перенапряжения выработка гормона стресса закончилась.

Существует несколько действенных способов управлять кортизолом:

1. Физическая нагрузка способствует выработке другого гормона – эндорфина (гормона счастья), который обладает успокаивающими способностями. Он образуется в нейронах мозга и помогает мягко выйти из состояния стресса. Не обязательно выбирать кардионагрузки или бокс, достаточно просто заменить ежевечерний просмотр сериала неторопливой прогулкой по парку. Регулярная активная деятельность позитивно отражается на психологическом состоянии, повышает стрессоустойчивость и способствует восстановлению после перенапряжения: поездка на велосипеде, йога, бег под музыку, теннис и т.д.

2. Не накручивайте себя. На протяжении всей жизни в вашей голове непрерывно фиксируются различные события, которые составляют воспоминания. Если человек будет вспоминать стрессовую ситуацию снова и снова он раз от раза будет провоцировать организм на стресс этими мыслями с выработкой кортизола.

Поэтому, пережив неприятную ситуацию, возьмите себя в руки и попытайтесь отвлечься от случившегося, акцентировав внимание на чем-то ином. Взяв под контроль мысли, вы не дадите мозгу повязнуть в негативных переживаниях.

4. Созерцайте природу. Множественные исследования доказали, что проведение времени на природе снижает проявления стресса и улучшает общее самочувствие (восстанавливается частота сердечных сокращений, артериальное давление и уровень кортизола). Прогулка над водой или до ближайшего парка, ежедневный отдых в окружении зелени — эффективное и всегда доступное лекарство от стресса. Созерцание природы помогает расслабиться, даже если вы просто смотрите на домашние цветы или картину.

5. Распыление эфирных масел помогает снять стресс, не выходя из комнаты. Запах лимона и ромашки успокаивает, перечная мята и сладкий апельсин повышают настроение, бергамот и шалфей хороши для медитации. Вдыхание природных ароматов хотя бы в течение 30 секунд, принесут вам минуту покоя в самый разгар рабочего дня.

6. Тренируйте осознанность — это способность человека физически и мысленно прочувствовать настоящий момент, а не жить «на автопилоте». Если вы не настроены на ощущении «здесь и сейчас», то вряд ли сможете заметить то, что доставляет удовольствие. Например, вы пьете ароматный чай, в тот же момент просматриваете соцсети в телефоне, и не чувствуете приятного запаха и вкуса. Но если отключиться от потока информации из интернета, просто насладиться горячим напитком, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете наслаждение и получите приятные эмоции.

7. Минимизируйте общение с негативными людьми. Смейтесь при любой возможности. Улыбка и хорошее настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы скорее всего тоже перестанете нервничать, а в окружении искренне веселящихся людей «подхватите» их позитив. Рассмешить самого себя можно при помощи смешных видеороликов, комедийных сериалов, чтения веселой книги, вспомнив историю из своей жизни или построить рожицы для селфи на камеру.

Научившись управлять стрессом, можно снизить вероятность развития многих заболеваний: бронхиальной астмы, депрессии, кардиологических нарушений, гастрита и лишнего веса. Для этого надо совсем немного. Даже на первый взгляд несущественные изменения способа жизни улучшат состояние и уменьшат отрицательное воздействие стресса.

Помочь в борьбе со стрессом вам сможет консультация у нашего психолога.

Учредитель центра психологической поддержки - «Хронос», организатор центра телесной терапии и психосоматики. Более 12 является практикующим аналитическим, клиническим и детским психологом. Консультант федеральных телеканалов. Подробнее

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>