Осенью проблема со сном у многих обостряется. Однако, переживать не следует. Есть действенные методы, которые помогают эту проблему прогнать.
Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.
Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.
У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.
Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.
Больше двигаться
Многочисленные исследования подтверждают эффективность физических нагрузок в противостоянии нарушениям сна и хронической бессоннице. Особенно осенью. Умеренная или интенсивная активность в течение 150 минут в неделю улучшает качество сна на 65%.
Давно было отмечено, что чем больше вы двигаетесь, тем быстрее засыпаете. Причина этого явления не сводится только к физической усталости. Существуют и другие факторы.
Ходьба, плавание и танцы помогают снять напряжение и снизить уровень тревожности. Тогда, как более интенсивные виды активности стимулируют высвобождение эндорфинов. Т.е. веществ, которые вызывают ощущение удовольствия и радости. Эти процессы способствуют укреплению нервной системы и улучшению эмоционального состояния. Они благоприятно сказывается на качестве сна.
Тем не менее, рекомендуется воздерживаться от интенсивных физических нагрузок в вечернее время. Т.к. их возбуждающее воздействие может затруднить процесс засыпания.
Влияние света на здоровье и сон
Активная деятельность на свежем воздухе в течение дня приносит дополнительные выгоды. Т.к. помимо вышеупомянутого она также способствует интенсивному выделению серотонина под воздействием света. А это важно в осенний период.
Если невозможно получить достаточное количество естественного света днем, исследователи рекомендуют установку мощных искусственных источников освещения дома или на рабочем месте.
Тем не менее, ученые предупреждают об опасности голубого излучения, исходящего от экранов различных гаджетов, которое мешает выработке мелатонина. Они рекомендуют избегать использования телефонов, компьютеров и других аналогичных устройств перед сном.
Эфирные масла: природное средство для спокойного сна
Масла лаванды, майорана и ромашки обладают успокаивающим эффектом. И способствуют легкому засыпанию. Нанесение нескольких капель такого масла на изгиб локтя, запястье или за ухо — помогает воссоздать благоприятную атмосферу для отдыха.
А для укрепления сна осенью также рекомендуется поместить у изголовья мешочек с высушенными шишками хмеля. Этот естественный метод способствует улучшению качества ночного отдыха и помогает расслабиться, и насладиться им.
Создание ритуала перед сном
Для обеспечения уютной и спокойной ночи необходимо создать специальную атмосферу. Это можно сделать, следуя нескольким шагам. Важно, чтобы окружающая обстановка способствовала расслаблению.
- Избегайте дневных забот. Отложите обсуждение дел, забот и мыслей о них на следующий день. Сфокусируйтесь на том, чтобы создать спокойный ум.
- Прекратите физическую и интеллектуальную активность. Перед сном оставьте всю деятельность на завтра. Это поможет уменьшить напряжение и подготовить организм к отдыху.
- Приглушите освещение. Уменьшите яркость света. Так, чтобы создать более спокойную атмосферу. Приглушенный свет дает сигнал организму о приближении времени сна.
- Разработайте последовательность действий. Придумайте ряд шагов, который будете повторять каждый вечер. Это может включать в себя вечерний туалет, прослушивание успокаивающей музыки, чтение хорошей книги, чашку травяного чая или медитацию.
- Поза для сна. Выберите ту, которая не нарушает кровообращение в организме. Идеальным вариантом считается положение на спине, с руками вдоль туловища.
- Установите регулярное время сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Это поможет организму настроиться на ритм и подготовиться к ночному отдыху.
Создание вечернего ритуала, подходящего личным предпочтениям, содействует улучшению качества сна и готовит тело к заслуженному отдыху.
Подготовка спальни: простые шаги для комфортного сна
Для уютного отдыха осенью не забывайте готовить не только себя, но и свой дом. Воспользуйтесь простыми методами:
- Проветривание вечером. Обеспечьте полноценный запас кислорода в спальне. Это важно для здорового сна.
- Выбор подушки. Она не должна быть слишком высокой или мягкой. Это поможет избежать нарушения обмена крови. Идеальным вариантом является использование лечебной модели.
- Борьба с шумом. Если вы живете вблизи дороги или на улице идет сильный дождь — используйте беруши и маску для сна. Это поможет изолировать вас от внешних факторов и обеспечит спокойный отдых.
Простые шаги по подготовке спальни создадут идеальное окружение для комфортного и здорового сна.
Массаж для расслабления
Самостоятельный массаж не только поможет расслабить тело, но и простимулирует выработку эндорфинов. Тех, что блокируют гормоны стресса. Помассируйте ладони, подушечки пальцев и лицо. Этот процесс настроит вас на спокойный сон. И поможет создать приятное ощущение умиротворения и благополучия.
Успокоить себя
Мы понимаем, что после насыщенного дня часто бывает сложно заснуть. Но даже в таких моментах эффективными и проверенными способами являются дыхательные упражнения. Они помогут вам расслабиться и настроиться на спокойный сон. Просто ложитесь на кровать, закройте глаза и сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании в течение 3-5 минут.
Вначале это может показаться сложным. Но несомненно, регулярные практики дыхательных упражнений сделают ваш сон более уравновешенным.
Отказаться от кофе вечером
Если ты не планируешь стать зайцем-энерджайзером — кофеин вечером может только мешать. К тому же, стоит помнить, что магия кофе длится приблизительно 8 часов. Поэтому его лучше употреблять в первой половине дня. Если осенним вечером хочется чего-то горячего, рекомендуется заменить кофе на чашечку чая с ромашкой.
Алкоголю — нет
Хотя употребление алкоголя может способствовать более быстрому отходу ко сну, важно помнить о последствиях, которые ждут утром.
Избегайте употребления спиртного перед сном. Особенно если у вас запланированы важные дела.
Убрать подальше все устройства и выключить телевизор
Многие люди принимают решение включить телевизор перед сном. Они полагают, что это ускорит процесс отхода ко сну. Однако, на самом деле происходит обратное — мозг остается активным, лишая вас возможности наслаждаться здоровым и крепким отдыхом. Постарайтесь избежать просмотра экранов хотя бы за час до сна. Это значительно облегчит процесс.
О пользе чтения перед сном
Читать можно. Но не обязательно отдавать предпочтение сложным книгам. Учебник по квантовой физике, вероятно, не лучший выбор. В т.ч. если вы пытаетесь успокоить ум перед сном и снизить активность мышления. Рекомендуется выбирать легкую и увлекательную литературу. Ту, которая поможет расслабить мозг и поспособствует отходу ко сну.
0 Комментариев