Пробуждение утром для многих людей, в целом, процесс не очень веселый. Но все становится еще сложнее с приходом межсезонья. После жаркого, веселого и наполненного эмоциями лета приходит осень. Она приносит с собой не только похолодание, но и снижение сил и настроения. Не зря многие психические расстройства прогрессируют именно осенью. Атмосфера давит.
Схожим образом страдает и наш сон. Холод и отсутствие света утром не способствуют легкому подъему. Из-за всего этого просыпаться бывает крайне сложно. Но что делать, чтобы справиться с таким состоянием и не проспать всю осень? Разбираем в статье.
Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.
Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.
У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.
Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.
Что меняется осенью?
Осень – это межсезонье между жарким и солнечным летом и холодной зимой. В природе сезон обязательно приносит с собой похолодание, сбрасывание листвы, снижение солнечного света. Но осень влияет не только на окружающую среду, но и на каждого из нас. Причем как на физическом, так и на психологическом уровне.
Осенняя «хандра»
Ученые давно заметили обострение депрессий и тревожных состояний именно осенью. А особенно, в октябре – ноябре, когда погода максимально перестает быть солнечной и «веселой». В народе такая сезонная грусть называется осенней хандрой. В науке – сезонное аффективное расстройство. Оно встречается более, чем у 20% населения. И это только по официальной статистике. А можно догадаться, что далеко не все люди обращаются к психологу.
Осенняя хандра проявляется как отсутствие интереса, нежелание что-то делать, снижение эмоционального диапазона. Все вокруг кажется серым и скучным. Порой, такой начинает казаться и вся жизнь. Хандру связывают с осенними изменениями: солнце уходит, листики опадают, холодает. Все выглядит действительно более серым и мрачным, особенно к концу сезона.
Но сезонное аффективное расстройство появляется не просто так. Считается, что осенью оно просто усиливается. Летом и весной все вокруг отвлекает от плохих мыслей, жизнь становится более наполненной. А вот осенью и зимой – не совсем.
Апатия
Апатию и сезонную депрессию часто путают. Но на деле, апатия – это состояние, ощущение, а депрессия – медицинский диагноз. Апатия может быть симптомом, но точно не цельным заболеванием. К ее причинам можно отнести следующее:
- Сонливость;
- Усталость;
- Отсутствие сил и энергии;
- Отсутствие интереса.
Иногда апатия может являться симптомом не психологических заболеваний, а физических – эндокринной или сердечно-сосудистой систем.
Обострение психосоматики
Некоторые психосоматические заболевания ведут себя так же, как психологические. Они становятся сезонными и могут проявляться себя только осенью или зимой. Отличие их от психологических или физических в механизме возникновения. Психосоматика – это всегда про внутренний мир человека, его переживания, эмоции и так далее. Осенью чувственно жить становится немного сложнее, накапливается усталость и грусть. Если их правильно не «выпускать», они сами проявят себя через психосоматику.
Детско-родительские проблемы
Конечно, отношения детей и отцов – это всегда сложный процесс. Но осенью он становится еще более неустойчивым и шатким. Все потому, что начинается учебный год: дети идут в садик или школу (СПО и высшие учреждения тоже иногда влияют). Начинаются классические учебные, подростковые проблемы. Еще сложнее, если ребенок только-только идет в школу или садик. Первая адаптация будет влиять на состояние не только малыша, но и его родителей.
В общем, осенью меняется многое, и все оно влияет на наш организм. Первым очень часто страдает именно сон.
Причины осенней сонливости
Точной причины, почему осенью настолько сложно встать с кровати, нет. Но есть нескольких предположений, нашедших свои подтверждения:
1. Нехватка солнечного света
Осенью всегда становится меньше солнца. Небо часто затянуто тучами, а солнечные день и вовсе уменьшается. К счастью, люди изобрели источники искусственного света. Они хоть и помогают чувствовать себя бодрее, все равно не заменяют солнце. Именно естественные лучи стимулируют выработку мелатонина, который отвечает за нормальный, качественный сон. Если его не хватает, будет ощущаться сонливость. Тем более, в утренние часы.
Мелатонин влияет не только на качество сна, но и на работу некоторых систем: нервной, эндокринной, иммунной и пр. Нехватка этого гормона и недостаток качественного сна нарушает именно эти системы. Так, развиваются болезни: ОРВИ (проблемы с иммунной системой), инсульт (нервная и сердечно-сосудистая системы), депрессия, гипертония и так далее.
2. Осенняя хандра
Осенняя сонливость может быть одним из ярких признаком сезонной депрессии. Как и «классическая» депрессия, эта вызывает проблемы с засыпанием и пробуждением. Плюс ко всему серость за окном, похолодание, отсутствие солнца. Все влияет на психику, как бы давит, заставляя чувствовать себя все хуже и хуже. Просыпаться в такой мир иногда очень не хочется, что и показывает организм.
3. Обострение хронических заболеваний
Осенью иммунная система ослабевает. Начинают проявлять себя хронические заболевания. На качество сна могут влиять многие из них, но особенно апноэ. Это заболевание, при котором осложняется дыхание во сне. Сонливость утром – прямое следствие плохого ночного отдыха из-за апноэ.
Еще часто проявляются себя такие хронические болезни, как:
- Диабет;
- Гипертония;
- Синдром усталых ног и другое.
Они тоже влияют на сон плохим образом. Далее круг замыкается: качество сна снижается из-за болезней, болезни развиваются из-за плохого ночного отдыха. Поэтому осенью мы часто чувствуем себя очень плохо.
4. Осенний рост нагрузки
Некоторые ученые видят причину осенней сонливости по утрам в социальных изменениях с приходом сентября. С одной стороны, школьники и студенты, у которых в этот период заканчиваются прекрасные каникулы и начинаются сложные учебные будни. Естественно, это увеличение нагрузки, которой они вряд ли сильно рады. С другой стороны, работники, у которых заканчиваются летние отпуска. Организму нужно перестроиться после отдыха на рабочий лад. А это процесс непростой и небыстрый, потому могут возникать трудности с пробуждением осенним утром.
Рекомендации, как легче просыпаться осенью
Осень действительно сложное время, как физически, так и психологически. Нашему организму приходится перестраиваться после отдыха и теплых деньков на холодные будни. Качество сна незамедлительно падает. Но не стоит отчаиваться, ведь себе можно помочь. Вот несколько рекомендаций:
1. Яркий свет с самого утра!
Больше, больше света! Даже искусственные источники дарят нам ощущение солнечного света и бодрят. Но конечно освещение солнца в приоритете. Существуют специальные лампы, которые приближенно имитируют солнечный свет для снижения выработки мелатонина. Их можно настроить на время подъема вместе с будильником. Так, светильник самостоятельно включится в условные 06:00, когда за окном будет еще темно. Исследования показывают, что яркий свет с утра – гарантия бодрого подъема.
2. Завтрак тоже важен
Существует ряд продуктов, которые помогают проснуться. Они, в отличие от простых углеводов, дарят долгий заряд сил и энергии. Несколько из таких «бодрящих»:
- Зеленый чай;
- Чай с мятой;
- Яйца;
- Творог;
- Овсянка;
- Грецкие орехи;
- Темный шоколад;
- Авокадо.
Простые углеводы и большое обилие сладостей, наоборот, подарят очень кратковременный эффект бодрости. Их хватит буквально на пару часов. А затем захочется снова есть и спать, что не вяжется с легким утренним подъемом.
3. Соблюдение режима сна и бодрствования
Чем нормирование график, тем легче будет организму адаптироваться к изменениям в окружающем мире. Так, если вы летом просыпались и засыпали в одно время, то и осенью это делать будет проще. Важно! Соблюдать режим сна и бодрствования нужно и на выходных (даже если очень хочется «отоспаться»).
Режим легче соблюдать, если ночной отдых будет реально полноценным. Но для этого нужно создать правильные условия:
- Температура в комнате 18 – 20 градусов по Цельсию;
- Ограничить просмотр компьютера, телефона, телевизора и прочих гаджетов;
- «Нет» тяжелым нагрузкам перед сном (как физическим, так и умственным);
- Комфортное постельное белье, подушка и т.д.
Конечно, важно, чтобы ночью было темно и тихо.
4. Придерживаться ЗОЖ
Здоровый образ жизни – это и качественный сон тоже. Но на него сильно влияют другие факторы. Алкогольные напитки, курение, жирная пища, большое количество еды перед сном, энергетики, кофе. Все это мешает качественному сну. Следует отказаться от дурных привычек и заменить их полезными:
- Ежедневные легкие нагрузки;
- Правильное питание (разнообразный рацион);
- Не есть за 3 – 4 часа перед сном;
- Полезные напитки: зеленый чай, соки;
- Обязательно пить достаточно воды.
Вместе с общим состоянием налаживается и режим сна. А потом легче становится и просыпаться даже осенью.
5. Наличие вечернего ритуала
Подготовку ко сну и пробуждение можно сделать ритуалом. Он обязательно должен быть приятным, но разным. Конечно, стоит включить гигиенические процедуры. Перед сном, например, рекомендуются следующие ритуалы:
- Медитация;
- Чтение книги (расслабляющей);
- Питье чая и другого легкого напитка;
- Принятие теплой ванны;
- Проветривание комнаты и т.д.
Утром ритуалы должны быть более бодрящими и активными. Тем более, что перед работой и учебой не так много свободного времени:
- Бодрящий душ;
- Приготовление вкусной, полезной и привлекательной внешне еды для поднятия настроения;
- Прослушивание любимой музыки, подкаста и т.д.
- Чтение книги и др.
Главный секрет вечерних и утренних ритуалов – их постоянное соблюдение. Тогда организм сам начинает понимать: «мы принимаем расслабляющую ванну и читаем книгу, значит пора спать».
6. Прибегать к помощи специалиста
Далеко не всегда осеннюю утреннюю сонливость можно «излечить» ритуалами и комфортной средой. Иногда причина кроется гораздо глубже, чем отсутствие солнечного света и тепла. Поэтому важно вовремя обращаться к врачу. Сделать это можно через терапевта, психолога или напрямую у сомнолога.
Пора к врачу, если…
Посещение сомнолога при проблемах засыпания или пробуждения никогда не бывает лишним. Этот специалист прекрасно разбирается во всем, что касается ночного отдыха. Он определит настоящую причину вашей осенней сонливости и сможет профессионально помочь. Конечно, обращаться можно в любом случае, но есть симптомы, которые просто обязывают это сделать. Некоторые из них сопровождают тяжелое пробуждение утром:
- Если сложный подъем – это не сезонная проблема, а круглогодичная и постоянная;
- Если все раздражает и бесит;
- Если утром резко начинает ощущаться тревога;
- Если вялость и усталость не проходят на протяжении всего дня (длительное время);
- Если снижается аппетит;
- Если мучает частая головная боль (особенно с утра);
- Если днем ощутимо снижена память, восприятие, внимательность и прочие когнитивные функции мозга;
- Если вы сами чувствуете, что нуждаетесь в сторонней помощи.
Любое длительное недомогание, связанное со сном, требует обращение к сомнологу. В качестве лечения могут быть назначены различные успокаивающие или стимулирующие лекарства. Их следует принимать только по рецепту.
Конечно, лечение у сомнолога не может быть полным без изменения собственных привычек и паттернов поведения. Следует придерживать наших рекомендаций, вести здоровый образ жизни и заботиться о себе. Сон – это драгоценная возможность отдохнуть, набраться сил и с полной энергией «войти» в новый день. Эту возможность точно нужно беречь.
0 Комментариев