И снова тяжело пробудиться и встать с кровати. Вам знакомо это состояние? Только не переживайте, многие от него страдают. Поэтому ниже мы рассмотрим причины и способы исправить положение и просыпаться легко.
Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.
Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.
У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.
Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.
По каким причинам нам сложно вставать с кровати
Факторы сложности с пробуждением утром могут быть разные. И не всегда они связаны с переутомлением или бессонницей. Давайте рассмотрим подробнее причины, которые могут затруднять пробуждение:
- Недостаток сна. Для полноценного отдыха организму требуется 8 часов у мужчин и 9 часов у женщин и детей.
- Нерегулярный график работы. Людям, которые трудятся в сферах суточной деятельности (это могут быть пожарники или врачи) сложно соблюдать норму отдыха и бодрствования. А ночные смены могут вызвать сбои в биоритмах.
- Переедание. Тяжелая пища или употребление алкоголя ночью может создавать большую нагрузку на организм. Это и затрудняет пробуждение.
- Нарушение правил сна. Вредные привычки (к примеру, употребление кофе ночью, долгий дневной сон или сидение в интернете в темное время суток) могут негативно влиять на качество отдыха.
- Апноэ. Это состояние характеризуется приостановкой дыхания во время сна. Оно порой не только затрудняет пробуждение, но и опасно для здоровья.
- Симптом беспокойных ног. Проблемы нижних конечностей могут помешать нормальному сну. В частности, из-за судорог, онемения или отечности.
- Запоздалое засыпание. Оптимальным временем считается период 9-12 часов вечера. Если отходить ко сну слишком поздно, организм за ночь не сможет полностью восстановиться.
- Побочные эффекты медицинских препаратов. Некоторые лекарства от аллергии, повышенного давления или обезболивающие могут нарушать нормальный сон.
- Стрессы и другие психологические проблемы. Нервные и моральное перенапряжение в течение дня (особенно перед сном) могут значительно снижать качество ночного отдыха. Беспокойные мысли не дают мозгу «отключиться», и он остается в постоянном напряжении.
Признаки, при которых важно обратиться к специалисту
Если вам трудно проснуться утром и вы страдаете от дополнительных симптомов нарушения сна — рекомендуется обратиться к специалисту (психологу или сомнологу). Сделать это важно при присутствии проявлений:
- плохой аппетит;
- трудное пробуждение;
- нервозность;
- мало энергии и бодрости в течение дня;
- деградация памяти и концентрации внимания;
- постоянное ощущение усталости;
- увеличение времени на сон ночью;
- мигрень;
- острая потребность отдохнуть днем.
Для клиентов, у которых возникает затрудненное пробуждение, характерно редкое заболевание — гиперсомния. Оно сопровождается симптомом «опьянения сном» в течение дня. И проявляется значительной дезориентацией после пробуждения. Еще одной характеристикой гиперсомнии является отсутствие освежающего эффекта после дневного сна.
При заболевании могут возникать симптомы вегетососудистой дистонии (т.е. головные боли, озноб, онемение конечностей и обмороки). Также часто появляются проблемы с регуляцией температуры тела и пищеварительным процессом.
Советы, которые помогут утром с легкостью встать с постели
Эксперты по сну предлагают следующие советы клиентам, у которых возникают проблемы с пробуждением:
- Обеспечьте достаточный полноценный отдых в течение ночи. Высыпаться очень важно. Т.к. организм нуждается в достаточном количестве часов на отдых.
- Создайте комфортные условия для сна. Используйте качественное постельное белье и наушники. А также обязательно проветривайте помещение перед сном.
- Практикуйте расслабляющие дыхательные упражнения. Это поможет улучшить качество отдыха и способствовать легкому пробуждению.
- Принимайте ванну с использованием ароматических средств. Такой подход поможет расслабиться и создать благоприятную атмосферу для сна.
- Умеренно ужинайте за несколько часов до ночного отдыха. Более комфортному пробуждению может способствовать легкое питание.
- Регулярно придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну каждый вечер. Это поможет вашему организму сформировать правильные биоритмы отдыха и бодрствования.
И еще несколько популярных советов
“Еще 5 минут и все…” — почему это не нужно
Не рискуйте и не позволяйте себе промедлить: не выключайте будильник и не давайте себе шанс отключиться на некоторое время. Если вы прибегнете к этому, есть вероятность, что снова попадете в глубокий сон. А возвращение из него будет непростым и мучительным процессом.
Вам придется снова открывать глаза и пытаться проснуться. Это приведет к печальным последствиям, т.е. еще одному испорченному утру.
Поэтому рекомендуется установить будильник на самое нужное время для пробуждения. Так, чтобы не дать себе возможность еще немного поспать. И помните: старайтесь подняться и открыть шторы сразу же, как только услышали звук будильника. И ваш организм поймет, что наступил день, и пора просыпаться.
Резкое пробуждение может нанести и большой вред
Когда у вас происходит резкое пробуждение — ваш организм подвергается значительному стрессу. Как уже упоминалось ранее, ему требуется время, чтобы оправиться. Если его не хватает, могут возникнуть трагические последствия.
Поэтому перед тем, как встать с кровати, попробуйте сначала потянуться. И только после медленно подняться.
Порадоваться солнцу
Эксперты рекомендуют проводить больше времени на открытом воздухе. Это и помогает улучшить качество сна. Они объясняют, что человек — существо дневное, т.е. активное в течение светлого времени суток и отдыхающее ночью. Наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца. Т.е. время сна определяется рассветами и закатами. Светочувствительные рецепторы в глазу посылают сигналы в мозг и устанавливают внутренние часы. Через клетки, которые ответственны не только за зрение. Поэтому слепые имеют такой же режим сна, как и все остальные.
Проведение времени на улице позволяет организму приспособиться к окружающей среде и местному режиму. Поэтому, если мы много находимся на свежем воздухе, то быстро привыкаем к новому часовому поясу.
Идеально проводить на улице как минимум 1-2 часа каждый день. Кроме того, свежий воздух полезен не только для сна, но и для общего самочувствия.
Возможно, наши проблемы со сном связаны с длительным пребыванием в закрытых помещениях. Например, зимой, когда уезжаете на работу – еще темно, а когда уходите с нее – уже село солнце.
Сова или жаворонок
Приблизительно 10% населения относится к категории «жаворонков». Это люди, которые предпочитают рано ложиться спать и рано вставать. Еще 10% населения относятся к категории «сов» — тех, кто предпочитает поздний сон и такой же подъем.
Все остальные находятся где-то посередине между этими двумя категориями.
Медики утверждают, что любовь к ранним подъемам передается по наследству. Иногда человеку не хватает даже нескольких часов сна, чтобы полностью проснуться. И
это несмотря на его старания.
По обыкновению, приверженность определенному режиму сна является характерной чертой для всей семьи. Поэтому, если вашим родителям трудно просыпаться рано утром, не стоит ожидать, что и вы будете вставать с кровати сразу по звонку будильника.
Причина этой особенности связана с биологическими ритмами организма. У «жаворонков» они работают быстрее. И это делает их более утомленными вечером и склонными ко сну. «Совы», напротив, имеют медленные биологические часы. Они позволяют им работать активно даже ночью.
Для чего необходимо стать жаворонком
Ранние подъемы не обязательны для всех. В частности, для того, чтобы быть продуктивным. Однако, преобразование из совы в жаворонка может оказаться полезным даже для людей с гибким графиком работы.
Более ранний сон и пробуждение приносят существенную пользу здоровью. Благодаря дополнительному времени, которое у вас появляется перед началом рабочего дня, вы сможете выполнить следующие задачи: утреннюю разминку, пробежку или прогулку до работы. А также приготовить полезный завтрак и употребить его, составить план на ближайшие сутки и обновить в памяти важную информацию перед серьезной встречей или совещанием.
Вечером заставить себя заняться нужными и полезными делами тяжело. Вторая половина по традиции предназначена для отдыха. Но только, если вы выработаете привычку рано вставать — вам предоставляется дополнительное время для различных дел (обучения, работы, фитнеса и хобби).
Еще один веский повод стать жаворонком состоит в борьбе с лишним весом. Более ранний сон помогает избегать поздних ужинов. А утром у вас будет дополнительное время для физических упражнений.
Для успешной смены хронотипа и освоения раннего просыпания необходимо обладать мотивацией. Той, что поможет вам придерживаться выбранного режима.
Как стать другой “птицей”
Для того чтобы без проблем превратиться в жаворонка, необходимо принять ряд мер:
- Разработайте мотивацию к раннему пробуждению. Лучше всего иметь несколько мотивов, которые действительно для вас важны. Для этого необходимо составить список из таковых и разместить его перед кроватью. Так, чтобы видеть его после пробуждения.
- Выберете правильное время пробуждения. С 6 до 10 утра наступает спад активности биологических ритмов. Поэтому для ощущения бодрости лучше всего вставать из постели примерно в это время.
- Поднимайтесь с постели сразу после пробуждения. А еще попейте воды, сделайте ряд простых физических упражнений и примите душ.
- Практикуйте технику «шаг в будущее». В процессе засыпания представляйте себе, что вы уже достигли своей цели и легко встаете рано утром. Старайтесь визуализировать это чувство настолько ярко и детально, насколько это возможно.
- Перед тем, как отключить свет в спальне — распахните шторы. Когда утром первые лучи проникнут в комнату, отходить ото сна будет легче и приятнее.
- Поставьте будильник в другом конце комнаты, а не возле кровати. Так, чтобы не было искушения выключить его и продолжить спать.
Сложности с пробуждением рано утром уже давно не рассматриваются докторами как отдельное заболевание. Но сейчас этой проблеме уделяется больше внимания. И все из-за ее влияния на наше психоэмоциональное здоровье и активность в социальной и профессиональной сферах.
Серьезная сонливость, которая проявляется совместно с затрудненным пробуждением — может оказывать негативное воздействие на качество учебы, работу и личную жизнь. В случае проблем с пробуждением рекомендуется обратиться за помощью к сомнологам для получения квалифицированной помощи и поддержки.
Чек-лист: как начать рано вставать
Ниже для закрепления информации представлены главные советы о том, как вставать с постели раньше:
- Установите новый дневной распорядок. Выделите время, когда вы будете вставать и ложиться спать. Важно отметить, что общая длительность сна должна оставаться прежней. Единственное, что нужно сделать — это немного сместить ее.
- Не обращайте внимание на время засыпания, сконцентрируйтесь на пробуждении. Независимо от того, когда вы заснули — старайтесь просыпаться в задуманный час. Вначале может быть сложно сразу засыпать раньше. Но после 2-3 дней организм начнет привыкать к новому режиму. Так вы станете чувствовать желание лечь спать на 2-3 ч раньше, чем обычно.
- Избегайте поздних ужинов и переедания перед сном. В первые дни перехода на новый режим не забывайте ужинать пораньше. Добавьте в свое меню что-то вкусненькое. Так, чтобы новый образ жизни доставлял больше приятных моментов. При этом уделяйте внимание качеству еды, а не ее количеству. К примеру, предпочтение можно отдать салату из морепродуктов или другому деликатесу. Однако, не старайтесь ложиться голодными. Это может помешать вам заснуть.
- Заранее определите, чем будете заниматься по утрам. Привыкайте к новому распорядку с первого дня. Это время идеально для релаксации, занятий йогой или других расслабляющих практик. Вы также можете приготовить себе хороший вкусный завтрак, почитать или потратить его на хобби. При переходе на новый режим дня летом после пробуждения можно сразу отправиться на небольшую прогулку. Восхищайтесь восходом солнца, природой вокруг и пением птиц. Наслаждайтесь свежестью в парке.
Следуя этим советам, вы сможете успешно изменить свой режим сна и начать просыпаться раньше.
0 Комментариев