Почему тяжело заснуть ночью?

Без полноценного сна человек не может полноценно и бодрствовать. Постоянная сонливость, головные боли, раздражительность. Все это мешает просто наслаждаться жизнью, активничать, заниматься работой, хобби и уделять время своим близким. Сон чрезвычайно важен для нормальной жизни человека, поэтому стоит тщательно следить за его качеством и продолжительностью. Но проблемы возникают тогда, когда при всем желании и усталости не получается уснуть вовремя. С бессонницей сталкивались хоть раз в жизни практически все люди, но не многие знают, из-за чего она появляется и как следует действовать. Разберемся в этой статье.

Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.

Наши специалисты прошли длинный и глубокий путь становления в профессии, имеют диплом о высшем психологическом образовании, а также дополнительное профессиональное образование в разных областях психологии.

Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.

У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.

Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.

Записаться

Симптомы бессонницы

Бессонница или исномния может возникать как отдельное расстройство сна, так и как один из симптомов других расстройств или заболеваний. Например, часто бессонница – это симптом депрессии или тревожного состояния, а также других проблем со сном – апноэ, двигательных расстройств и т.д.

Что следует считать бессонницей:

1. Невозможность заснуть ночью на протяжении боле получаса.
2. Сложности с поиском удобного положения (постель кажется холодной, слишком теплой, комками и т.д.)
3. Частое пробуждение ночью или рано утром (до времени подъема). Последующие трудности в засыпании.
4. Желание спать днем, раздражительность, головные боли.

Возможные причины бессонницы

Бессонница – это сложность с засыпанием при физической усталости. Инсомния часто связана со следующим:

• Беспокойные мысли, воспоминания, стыдные моменты, переживания и т.д. Такие мысли не дают заснуть, даже если человек физически очень устал;
• Сложно найти удобную позу. Мешает постельное белье, одеяло, кажущиеся бугры и так далее;
• Боль и зуд, возникающие в момент засыпания.

Также, при бессоннице человек может заснуть, но ощущать на утро, будто вообще не спал. Это говорит о недостаточном качестве сна. Он мог быть прерывистым или похожим на дремоту.

Причины бессонницы:

• Недостаточная усталость в течение дня;
• Проведение много дневного времени в постели;
• Сбитый режим сна и бодрствования;
• Сильная тревога, страхи, переживания и т.д. (не связанное с самим процессом сна);
• Заболевания с такими симптомами, как зуд, боль и прочее.

Часто бессонница – это не отдельное расстройство сна, а сопутствующее. Инсомния может появляться вследствие других нарушений сна: синдрома беспокойных ног, парасомний, дыхательных нарушений и прочего.

Сегодня многие люди не могут заснуть из-за приема энергетических, бодрящих напитков. Например, считается, что кофе вообще не стоит пить во второй половине дня, если ложиться спать планируется в 21:00 – 24:00. Также с энергетиками, чаями и прочими бодрящими напитками.

Причины хронической бессонницы

Хроническая инсомния преследует человека на протяжении многих месяцев, иногда лет. Пациент не может нормально спать, нарушается количество и качество сна. Хроническая бессонница отличается от обычной, которая обычно происходит из-за временных переживаний. Постоянная инсомния часто становится последствием или одним из симптомов психических, неврологических заболеваний. Например, она распространена при таких заболеваниях, как:

• Болезнь Паркинсона;
• Болезнь Альцгеймера;
• Инсульт (состояние после инсульта);
• Деменция;
• Шизофрения;
• Депрессия.

Другая частая причина хронической бессонницы – апноэ. Нарушение дыхания часто может не замечаться самим человеком, но действовать негативно на качество сна. Также, это очень опасное расстройство, которое может привести к необратимым повреждениям мозга, если человек будет продолжительное время без кислорода.

Нарушение режима сна и бодрствования тоже часто ведет к хронической инсомнии. Иначе расстройство называют нарушением циркадного ритма. Проблемы возникают, когда люди засиживаются за работой или учебой допоздна, особенно, если пользуются компьютером, телефоном, планшетом. Медики рекомендуют вообще не пользоваться гаджетами в вечернее время перед сном, чтобы не нарушать свои биологические циклы.

Физиология также может стать причиной хронической бессонницы. Например:

• Заболевания мочеполовой системы (недержание мочи, простатит и т.д.);
• Эндокринные заболевания;
• Болезни костей и мышц (ревматизм, артрит и т.д.);
• Сердечно-сосудистые болезни (повышенное давление, аритмия).

При физиологических причинах бессонницы человек испытывает неприятные телесные ощущения: боль, покалывание, зуд и т.д. Однако не всегда физические ощущения говорят о заболеваниях. Они могут быть психосоматикой или проявляться из-за психических или неврологических расстройств.

Возрастная бессонница

Многие пожилые люди страдают от хронической утренней бессонницы. Они просыпаются слишком рано для своего обычного режима – около 04:00 – 05:00 часов утра. И главное – дальше не могут заснуть. Психологи связывают утреннюю, возрастную инсомнию с депрессивными и тревожными состояниями. Особенно это заметно при жалобах пациентов на дневную сонливость, усталость, негативные мысли. Но не стоит путать любой ранний подъем с бессонницей. Если человек чувствует себя отдохнувшим рано утром и на протяжении большей части дня, все хорошо.

Факторы риска бессонницы

Существуют условия, при которых риск хронической инсомнии значительно повышается:

1. Старший возраст, примерно от 60 – 65 лет. С возрастом риск утренней бессонницы сильно возрастает.
2. Наличие психических расстройств, психологических травм или в целом неустойчивой психики. Бессонница часто становится одним из последствия таких состояний.
3. Сильный эмоциональный стресс тоже мешает заснуть.
4. Работа с нестабильным графиком или в ночную смену. Постоянно нарушаются циркадные ритмы, а значит, развивается хроническая бессонница.
5. Путешествие со сменой часовых поясов. Бессонница – частая проблема туристов, которым приходится «перенастраивать» свои циркадные ритмы в новой стране.

Осложнения бессонницы

Хроническая бессонница – это расстройство сна. Если вовремя не справиться с таким состоянием, оно может привести к очень плохим последствиям для физиологии, психики, социальных взаимодействий и карьерных/учебных успехов. Осложнения инсомнии могут быть самыми разными, например:

• Ожирение из-за проблем с обменом веществ при нарушении режима сна и питания;
• Ослабленная иммунная система и частые вирусные заболевания. Они будут протекать сложнее и дольше, чем при нормальном сне;
• Психические заболевания, расстройства: депрессия, тревожность и прочее;
• Повышенный риск развития некоторых хронических болезней, например, диабета второго типа;
• Трудности с работоспособностью;
• Сниженная социальная активность;
• Замедленная реакция.

Что делать?

Главная рекомендация по восстановлению качества сна – это соблюдение правил засыпания. Это будет полезным при любой вариации бессонницы. Хотя в отдельных случаях необходимо дополнительное медикаментозное или психотерапевтическое лечение.

Рекомендации:

• За 3 – 4 часа до сна не употреблять энергетических напитков, кофе, зеленого чая и т.д. Желательно, не употреблять кофеин вообще во второй половине дня;
• За 1 – 2 часа до сна не употреблять тяжелую пищу;
• Нежелательно ложиться спать в нервном, раздражительном состоянии;
• За 3 часа до сна исключить физическую активность, кроме легких прогулок, медитации или расслабляющей йоги;
• Не спать днем, особенно после обеда;
• Не использовать телефон, компьютер и прочие гаджеты перед сном. Также, нежелательно слушать радио или бодрую музыку;
• Устранить источники шума, света и прочие раздражающие факторы;
• Проветрить перед сном, но сохранять нормальную комнатную температуру. Оптимальной считается 18 —  20 градусов по Цельсию.

Отдельно полезным психологи и медики считают создание своего ритуала перед сном. Он может включать любые приятные, расслабляющие действия. Например, вечернее умывание, забота о коже, принятие душа, медитация или прогулка на свежем воздухе.

Важно поддерживать режим сна и бодрствования практически неизменным. Вставать и ложиться в примерно одно и то же время. Многие люди в выходные дни «отсыпаются» подольше. Так делать не стоит, так как это приводит к нарушениям режима. Намного лучше ложиться пораньше, чтобы просыпаться бодрым даже в 06:00 утра.

Если же заснуть совсем не получается, не стоит мучиться и продолжать попытки. Намного грамотнее будет встать и заняться каким-то спокойным делом: чтение, легкое хобби и прочее. При первом же желании спать ложиться в постель.

К кому обращаться за помощью

Если рекомендации по устранению бессонницы не помогают, возможно, дело намного серьезнее. Хроническая бессонница может быть причиной многих психических и физических заболеваний. Первым делом, стоит посетить терапевта. Грамотный специалист выслушает вас и постарается определить источник проблемы. Он должен выписать направление к психотерапевту или неврологу. Часто дается направление и туда, и туда.

В случае, если уже имеются предположения о природе бессонницы, можно пропустить поход к терапевту и сразу записаться к неврологу или психологу.

Иногда диагностировать причину инсомнии бывает очень сложно. В таком случае терапевт, психолог, невролог могут направить к сомнологу. Сомнолог – специалист по работе с нарушениями сна. Он в большей мере разбирается в вопросах расстройств сна.

Если терапевт или иной специалист определил, что бессонница происходит из-за побочных действий выписанных лекарств, они заменяются на аналоги. Многие препараты разного действия могут вызывать инсомнию, поэтому это довольно распространенная проблема.

В любом случае, правильно подобранное лечение должно улучшить длительность и качество сна, избавить пациента от бессонницы. Это положительно скажется на жизни в целом. Выспавшиеся люди продуктивны, активны и заинтересованы в окружающем мире. Они лучше справляются с рабочими или учебными задачами, а также, хорошо социализируются и взаимодействию со знакомыми, друзьями и прочими.