«Зимняя спячка» порой касается не только медведей, но и некоторых людей. Многие сталкивались с тем, что в холодное время ну никак не хочется рано вставать. Да и зачем организму это делать, если солнце встает в 8 – 9 часов, а то и позже? Но социальные нормы и рабочие/учебные обязательства добавляют свои корректировки. Разбираемся, почему встать в 6 – 7 утра зимой – это целое испытание, и что сделать, чтобы помочь себе адаптироваться к холодному времени года.
Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.
Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.
У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.
Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.
Зимние изменения как основная причина
Зимой солнечный день становится значительно короче. Солнце появляется только к 9 часам утра, а скрывается за горизонт уже в 16 – 17 вечера. В некоторых регионах и того меньше. При этом большинство из нас продолжает работать или учиться по общепринятым временным рамкам. Подъем в 6 – 7, на работу к 8 – 9, уходим с работы в 16 – 18. Так мы попадаем в рабочую «полярную ночь». Она характеризуется следующим:
- Человек просыпается затемно, до рассвета. Естественного источника солнца нет;
- Когда начинает основную деятельность, солнце только «встает»;
- Весь солнечный день находится на работе или учебе;
- Уходит с работы/учебы, когда солнце уже садится.
Получается, за весь стандартный зимний день мы ощущаем солнышко максимум пару часов. Этого очень мало для наших циркадных ритмов, выработки мелатонина и самочувствия в целом. Искусственные источники – выход из ситуации, но не полностью. Они не дают тех полезных элементов и витаминов, которым обогащает естественное светило Земли.
Еще хуже обстоят дела из-за «качества» солнечного света. Даже в середине дня небо зимой очень затянуто облаками, а то и тучами. Пробиться солнечным лучам просто невозможно. Из-за этого организм также недополучает витамина D и прочего.
Ученые считают, что «полярная ночь» в рабочее время зимой – это основная причина трудного пробуждения. Сон в целом нарушается, появляется сонливость, сбивается режим. Все влияет на качество ночного отдыха и бодрость с утра.
Физиологические причины тяжелого пробуждения утром
Не всегда дело только в недостатке солнца или его интенсивности. Чаще трудность с подъемом зимним утром имеет комплексную причину. К нехватке естественного освещения добавляются такие проблемы как ненормированный рабочий график, общая нехватка сна, неправильное потребление еды и так далее. Разберем основные физиологические причины, помимо влияния солнца (гормона мелатонина, витамина D и др.):
1. Поздняя плотная еда
Все слышали – «после 18:00 есть нельзя!» Это утверждение верно только отчасти. Не стоит плотно есть за несколько часов до сна. Поэтому, если вы ложитесь в 23:00, вполне можно легко поужинать до 19 – 20 вечера. Важно не есть следующие категории продуктов:
- Жареная еда;
- Сильно соленая еда;
- Жирная еда;
- Обилие сладкого;
- Алкоголь;
- Кофе, энергетики.
Проблема в тяжелых перекусах на ночь кроется в том, что ЖКТ не сможет переварить всю трапезу за ночь. Из-за этого утром часто ощущается тяжесть и разбитость, возможны отеки (особенно при обильном питье и соленой еде на ночь). Они также не добавляют бодрости и радости в новом дне. Чувство тяжести коррелируется с холодом и темнотой в спальне зимой. Все давит и создает крайне нерадостную «картину», в которой вставать и что-то делать не хочется.
2. Недостаток количества и качества сна
В норме человек должен спать как минимум 6 часов в сутках. Для разных людей этот параметр отличается. Так, расширенная норма от 5 до 10 часов. Зимой, как правило, спать хочется значительно сильнее и большее. Но это не значит, что обязательно нужно увеличивать длительность ночного отдыха. Намного лучше – его нормировать. Самым качественным считается сон с 21:00 до 24:00. А многие люди только ложатся к полуночи, значит, пропускают самые ценные часы отдыха. Конечно, недостаток сна или его качества будет мешать проснуться бодрым.
3. Некорректный график работы или учебы
Особенно тяжко приходится людям, работающим в ночную смену, вахтовым методам и т.д. В таком случае, весь их продуктивный день – это полное отсутствие солнца. В целом, ночные смены плохо влияют на здоровье. Но сон страдает одним из первых: сбиваются циркадные ритмы, сильно не хватает солнечного света, наступают психологические проблемы.
4. Расстройства сна
Причиной сложного пробуждения утром зимой может быть и болезнь. Но в таком случае, сложности со сном должны проявлять себя и в другие сезоны. Как пример – самое частое расстройство сна апноэ. Апноэ мешает нормальному дыханию во время сна, человек неосознанно просыпается. Тем самым ухудшается качество ночного отдыха, а значит утром проснуться будет сложнее.
5. Побочные эффекты от лекарств
Многие лекарства в категории «побочные эффекты» имеют пункт об ухудшении сна, сонливости, бессонницы и так далее. К таким особенно часто относятся следующие категории:
- Антидепрессанты и прочие психотропные лекарства;
- Антиаллергенные;
- Медикаменты, борющиеся с высоким давлением;
- Сердечные лекарства и другие.
О любых «побочках» лекарств стоит говорить терапевту или иному лечащему врачу. Скорее всего, он сможет подобрать медикаменты, которые не вызывают таких трудностей. И, конечно, никакого самолечения.
Психологические причины тяжелого подъема зимним утром
С точки зрения психики зимнее время тоже очень непростой период. Переживания и стресс могут влиять на качество сна и бодрость с утра. Можно привести несколько причин:
- Сильный постоянный стресс;
- Вечернее напряжение;
- Напряжение;
- Переработки;
- Депрессивные состояния;
- Тревожные состояния и прочее.
Все перечисленное сильно влияет на качество сна. Вечерние нервы из-за случившегося на работе отразятся и на утреннем состоянии. Сомнологи всегда рекомендуют вечером вести себя как можно покойнее и по-настоящему отдыхать, чтобы организм настроился на качественный сон. Как это сделать, расскажем дальше в «Рекомендациях».
Также, причиной трудного подъема зимним утром могут быть психические расстройства и травмы. Они «накладываются» на общее ухудшение состояния и настроения из-за недостатка солнца. Поэтому негативный «эффект» становится еще более ярким. Например:
- Депрессия;
- Тревожное расстройство;
- Биполярное аффективное расстройство (депрессивная стадия БАР);
- Шизофрения;
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР);
- Различные психологические травмы. В том числе, связанные с зимним временем года. Например, если что-то очень плохое, но впечатляющее произошло именно зимой, ассоциируется с зимой или новогодними праздниками. В таком случае, психотравма станет усиленно напоминать о себе именно в холодное время года. В том числе в виде сильнейшей сонливости.
Рекомендации: Как легче просыпаться зимой
Конечно, страдать от сонливости и чрезвычайно сложного подъема утром – не вариант. Зачем, если себе можно качественно помочь? Собрали основные рекомендации:
1. Четкий режим сна
Наверное, все уже слышали, что если соблюдать распорядок сна и бодрствования, сон улучшится. Несмотря на это, совет действительно рабочий. Циркадные ритмы могут работать как надо даже в условиях недостатка света. Все дело в привычке, которую может сформировать сам ваш организм. Однако стоит понимать, что режим должен подстраиваться под солнечный день и работу/учебу.
Несколько корректировок на зимний период:
- Ложиться как можно раньше, чтобы перед работой или учебой успеть взбодриться.
- Настроить режим так, чтобы обязательно встречать рассвет. Зимой он начинается где-то в 08:00.
- Для лучшего качества сна пробовать методику 1,5 часов.
В чем методика «1,5 часов»? Ученые доказали, что один цикл качественного сна составляет около 1,5 часов. Так, считается, что эффект бодрствования достигается только при сохранении этих полутора часов. Если вы не успеваете лечь пораньше, можно выспаться и с меньшим времени. Например, вам нужно проснуться в 06:00, значит варианты времени засыпания следюущие:
- 22:30;
- 24:00;
- 01:30;
- 03:00;
- 04:30.
Даже если вы ляжете в 03:00 и встанете в 06:00, эффект будет больше и лучше, чем если не доведете полуторачасовой цикл до конца. Например, ляжете в 02:00. Конечно, стоит учитывать не мгновенное засыпание. В постель лучше ложиться за 10 – 15 минут до самого сна, чтобы расслабиться и настроиться.
2. Все должно быть максимально комфортным
Никаких раздражающих, мешающих или просто бесячих элементов в спальне. Условия для качественного сна должны быть максимально удобными, чтобы утром чувствовалась бодрость:
- Ортопедический матрас и подушка.
- Температура в комнате около 18 – 20 градусов Цельсия.
- Перед сном обязательно проветривать комнату. В холодное время года достаточно 10 – 15 минут, чтобы не «заморозить» помещение.
- Соблюдение темноты и тишины ночью.
Конечно, условия удобства сна для каждого свои. Поймите, как вам приятнее спать: под тяжелым одеялом или легким покрывалом, насколько мягким должен быть матрас, какого размера кровать. Если есть возможность, стоит оборудовать уют для ночного отдыха.
3. Правильный будильник
Практически все просыпаются рано только по будильнику, поэтому важен правильный выбор. Громкий и резкий звонок – не лучший вариант. Да, вы проснетесь, но какой ценой? Ценой головной боли, раздражения и скорым упадком силы. Рекомендуется ставить достаточно громкий, но спокойный звонок, который не станет вас раздражать.
Хороший вариант – световой будильник в дополнение к классическому. Зимой утром еще темно, поэтому встать очень поможет автоматически включающийся искусственный свет. Так, можно обмануть организм, показав, будто уже рассвело и начался солнечный день.
4. Искусственное освещение
Зимой искусственного света должно быть как можно больше, так как естественного – мало. С самого утра стоит включать яркие лампы и светильники. Не только когда умываетесь, но и во время завтрака, сборов на работу и так далее. Причем предпочтение стоит отдавать холодному свету (белому), а не теплому (желтому).
Стоит обратить внимание на имитаторов естественного освещения. Таки лампы довольно точно передают солнечный свет и помогают еще лучше взбодриться.
5. «Нет» перекусам перед сном
Уже говорили, что тяжелая еда перед сном – это гарант тяжести и ухудшения настроения утром. Желудок и кишечник просто не успеют справиться с пищей, чтобы утром вы чувствовали себя легким и активным. Не рекомендуется есть жареное, жирное, соленое и сладкое. Если все-таки сильно хочется что-то перекусить, отдавайте предпочтение легким продуктам: овощи, фрукты, зелень и в небольшом объеме.
6. Теплый или холодный душ?
Правильный ответ: теплый вечером, а прохладный утром. Конечно, мало кто хочет только проснувшись пойти в холодную воду. Но это невероятно быстро и сильно бодрит. К тому же, дело привычки. Не рекомендуется принимать душ с сильно холодной водой, скорее с прохладной, комнатной температуры.
А вот вечером для лучшего засыпания стоит принимать теплый душ или ванну. Это расслабляет и успокаивает. То, что надо для качественного ночного отдыха.
Совет: чтобы утром не было так холодно после прохладного душа, наденьте теплую одежду (белье, домашние вещи, тапочки). Их можно заранее повесить на батарею.
7. Хороший завтрак
Завтрак – это заряд бодрости на целый день. Зимой ее итак сильно не хватает, поэтому стоит тщательно подойти к выбору продуктов. Они должны содержать полезные элементы и витамины, быть достаточно сытными, но без перебора. Существуют продукты, содержащие витамины, которых так не хватает зимой. Например:
- Мясо (лучше вареное или печеное);
- Орехи;
- Рыба и морепродукты;
- Крупы;
- Бобы;
- Горький шоколад;
- Овощи и фрукты;
- Натуральные смузи.
Бодрящие напитки по типу кофе утром тоже можно выпить. Но важно понимать, что эта бодрость дается «авансом». Позднее будет тяжелее в разы, чем было без утреннего заряда энергии. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю. Он также содержит кофеин, но не в таких количествах, как кофе. И действует более мягко и медленно. Эффект продлиться дольше без лишения энергии позднее. А вот энергетики, алкоголь и сигареты точно не соответствуют «правильному завтраку» в любое время года.
8. Легкая физическая нагрузка
Йога, зарядка, легкое кардио утром – стопроцентный способ взбодриться. Не стоит заниматься сразу тяжелыми нагрузками, но пару минут физкультуре уделить нужно. Так, тело «поймет», что пора просыпаться, и включится в работу. Тем более физические упражнения в целом очень полезны и для фигуры, и для самочувствия.
9. Помощь сомнолога
Не всегда можно справиться с зимней сонливостью самостоятельно. Режим питания и сна, удобство, физическая нагрузка – это хорошо. Но еще лучше добавить ко всему перечисленному помощь специалиста по сну – сомнолога.
0 Комментариев