Почему трудно вставать по утрам

Считается, что утро – это самое благоприятное и энергичное время суток. Человек только просыпается, у него много сил и хорошее настроение. Идеальная «картинка» утра, которая, к сожалению, доступна не всем. Социальные опросы показывают, что более половины людей испытывают сложности с пробуждением. И дело далеко не всегда в позднем засыпании. Но тогда в чем же? Разбираемся в статье.

Специалисты-психологи центра “Хронос” являются ведущими практикующими психологами с опытом работы более 10 лет.

Наши специалисты прошли длинный и глубокий путь становления в профессии, имеют диплом о высшем психологическом образовании, а также дополнительное профессиональное образование в разных областях психологии.

Комплексный и интегративный подход к образованию и профессиональному становлению наших специалистов обеспечивает гарантию профессионализма и опыта. Именно поэтому наши психологи наиболее эффективны в решении разного уровня сложности запросов и ситуаций, с которыми обращаются клиенты.

У всех практикующих психологов нашего центра есть опыт личной терапии и профессиональной супервизии более 10 лет. В практике специалистов центра “Хронос” множество успешных случаев работы с самыми сложными запросами клиентов.

Записавшись на прием в наш центр, Вы сэкономите время, ресурсы, свою энергию и 100% получите конструктивное и лучшее решение Вашего запроса.

Записаться

В чем причины сложного подъема?

До сих пор ученые и медики не определились с механизмом возникновения этой проблемы, хотя теорий довольно много. Но все же влияющие факторы и причины называются. Их можно разделить на три группы:

• Физиологические (биологические);
• социальные (факторы образа жизни);
• психологические (психосоматические).

Физиологические причины

Это естественные факторы организма. Они влияют на очень сильное нежелание просыпаться по утрам.

1. Инерция сна. Еще в XX веке ученые стали замечать, что некоторые люди проживают стадию перехода от сна к активности дольше других. Если обычно человеку нужно буквально несколько секунд или минут, то с инерцией сна человек может «просыпаться» полчаса, а то и дольше. Это считается естественной особенностью организма.
2. Гомеостатическая регуляция сна. Так в медицине и науке называется система организма, которая отвечает за сохранение баланса сна. То есть она контролирует, чтобы человек спал столько, сколько ему действительно нужно. Из-за этого утром, если сна оказалось недостаточно, она посылает «сигналы» в мозг, говорящие о необходимости продолжить отдых. Такая регуляция работает схоже с нашим аппетитом. В мозг также поступают сигналы о желании еды, когда баланс сытости и голода нарушается.
3. Активация лобных долей мозга. Лобные доли отвечают за волю и рассуждение человека. В период сна (в нормальном варианте) лобные доли неактивны или активны очень слабо. Вы наверняка замечали, как утром снижается ответственность и здравый смысл. Срочная запись к врачу, кажется, может подождать, важная пара в университете – тем более. Все это может происходить из-за «отставания» пробуждения лобных долей. А они-то как раз и отвечают за здравый рассудок и волю.

Социальные причины

Не только биология непосредственно влияет на пробуждение утром. Социальные факторы тоже играют свою роль. Считается, что именно они влияют на так называемые циркадные ритмы человека. Это собственное ощущение времени человека. Сбой циркадных ритмов, например, происходит при сбое режима сна. Так, человек ощущает традиционное время для подъема только в 14:00 – 15:00 дня, а вставать ему нужно в 08:00. Понятно, что возникнут сложности.

Циркадные ритмы, также, влияют на гормоны, включая главные «сонный» гормон – мелатонин. То есть сбой циркадных ритмов заставит вас чувствовать утром сильнейшую сонливость, а ночью – максимальную бодрость. И это совсем не связано с совами и жаворонками… Объективные социальные причины:

1. График работы. Если человек постоянно или периодически выходит в ночные смены, циркадные ритмы, конечно, сбиваются. Организм постепенно адаптируется, что ночью нужно активничать. Соответственно, днем точно захочется спать. Еще хуже обстоят дела, если ночная работа чередуется с обычной. Например, работа в день, в ночь и два выходных. Циркадные ритмы будут не просто нарушены, а постоянно сбиваться. Хотя некоторые люди адаптируются и к такому режиму.
2. Смена часового пояса или «джетлаг». Разница между часовым поясом в Москве и, например, Вашингтоне достаточно большая – 9 часов. Перелет занимает всего несколько часов, за которые адаптироваться невозможно. Так человек оказывается неподготовленным к новому режиму. Просыпаться будет очень непросто. Также, как и засыпать. В среднем на адаптацию к часовому поясу необходима неделя. Но чем больше разница, тем дольше привыкать.
3. Школьное расписание. Особые проблемы с пробуждением утром имеют подростки. Они в плохом смысле славятся своим нарушенным сном. Все потому, что подростковый организм, гормоны, половое воспитание влияет на циркадные ритмы. Подросток, как правила, засыпает позже. К 06:00 – 07:00, конечно, не высыпается. А вот школьное расписание это учитывает крайне редко, ставя первые уроки на 08:00. Подобная проблема может сохраняться и для студентов.

Психологические причины

Нарушение сна может быть следствием психологических проблем. Об этом точно можно говорить, если утром с пробуждением накатывает тревожность или панические атаки. Психосоматика, также, имеет место быть. Специалисты утверждают, что находится связь между общим нежеланием жить новый день и трудным пробуждением. В целом, это можно заметить при банальном нежелании делать что-то важное, но неприятное, запланированное на день. Но иногда самостоятельно непонятно от чего организм «убегает» в сон.

Причинами трудного утреннего пробуждения могут быть и психологические расстройства, травмы и проблемы:

• Депрессия;
• Повышенная тревожность;
• Сильный стресс;
• Хроническая усталость;
• Биполярное аффективное расстройство (депрессивная стадия) и др.

Самостоятельно определить причину плохого просыпания сложно. Особенно, если это не связано с очевидным нарушением циркадных ритмов. В таком случае, лучший ход – это посещение специалиста.

Когда пора к сомнологу?

Сомнолог – это специалист, разбирающийся в вопросах сна и бодрствования. Он помогает пациентам разобраться со своими циркадными ритмами, определить нарушения и улучшить качество ночного отдыха.

В целом, при любых проблемах со сном не лишним будет обратиться к сомнологу. Он-то точно определит, что случилось. Но особенно это рекомендуется людям, у которых сложности с пробуждением сопровождаются другими симптомами:

• Снижение аппетита;
• Частая тревожность (особенно утром);
• Раздражительность;
• Усталость и вялость;
• Головная боль;
• Снижение когнитивных способностей: память, внимательность;
• Несдерживаемое желание спать днем;
• Краткие и длительные инциденты потери сознания.

Эти и другие симптомы могут указывать на гиперсомнию или нарколепсию. Это заболевания, при которых днем нестерпимо хочется спать (даже при нормальном ночном отдыхе). Его еще называют «опьянением сном». Ощущение после дневного сна – дезориентация и чувство нахождения в тумане.

Гиперсомнию часто путают с вегетососудистой дистонией. Симптомы схожи: чувство холода, головные боли, потери сознания и так далее. С этим расстройством необходимо обращаться к сомнологу. Даже если гиперсомния не подтвердиться, именно этот специалист сможет точно диагностировать и определить причину сложностей с утренним пробуждением.

Диагностика и лечение тяжелого пробуждения

Уже говорилось, что точный механизм проблем с пробуждением не выявлен. Если речь не идет о банальном нарушении циркадных ритмов, то принято считать, что проблемы со сном – это один из симптомов основной болезни. Поэтому диагностируется «главное» расстройство, а затем подбираются лекарства, которые борются с ним или достигают ремиссии.

Для лечения отдельно утренней сонливости выписывают медикаменты. Для общего улучшения качества сна – седативные. Они способствуют раннему засыпанию, а значит, утром встать может быть легче. Другой вариант – лекарства от дневной сонливости. Например, пропранолол или модафинил.

При нарколепсии или гиперсомнии выдаются более серьезные лекарства, направленные на:

• Устранение избыточной сонливости – различные психостимуляторы;
• Увеличение количества часов бодрствования днем – аналептики;
• Улучшение глубины ночного сна;
• Воздействие на гистамин. Нормальное содержание этого вещества в организме стабилизирует баланс сна и бодрствования;
• Воздействие на ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту). Она отвечает за тормозные функции центральной нервной системы.

Вообще, лечение, методы диагностики и медицинские препараты выбирает сомнолог индивидуально. Тема нарушения сна довольно сложная. Механизмы до конца не изучены, поэтому не существует «волшебной таблетки» налаживания циркадных ритмов и сна и бодрствования. Лечение обязательно должно сопровождаться личной работой пациента. В его силах создать правильный, здоровый режим и стараться его поддерживать. Особенно, если речь не идет о серьезных заболеваниях по типу нарколепсии.

Рекомендации для легкого подъема утром

1. Необходимо соблюдать постоянный график сна и бодрствования. Засыпать и просыпаться в одно время. Желательно придерживаться естественных солнечных циклов. Например, наиболее качественный сон – это отдых с 22:00 до 06:00 часов. Именно в этот период организм отдыхает лучше всего. Он считается идеальным. Однако можно «настроить» иной режим. Главное, чтобы он был постоянным.
2. Даже в выходные дни не стоит «отсыпаться». Многие люди, желая, наконец, отдохнуть от работы, спят в выходные до 12 часов дня. Это нарушает режим. В понедельник проснуться в рабочее время будет сложнее, чем, если бы график не нарушался.
3. Стоит отказаться от употребления стимулирующих напитков вечером и ночью. К ним относятся кофе, энергетики, некоторые чаи, алкоголь, а также табак. Естественно, и наркотические вещества.
4. Нельзя самостоятельно принимать стимулирующие медицинские средства утром. Также, нельзя принимать и седативные для лучшего засыпания. Снотворные необходимо покупать только по рекомендации врача. Они могут не только еще серьезнее нарушить циркадные ритмы, но и угрожать здоровью и жизни в целом.
5. Необходимо улучшать качество ночного сна, чтобы утром быть более выспавшимся. Для этого нужно создать максимально идеальные условия отдыха. Рекомендуется температура 18 – 20 градусов по Цельсию, средняя влажность, хорошо проветренное помещение. Также, стоит позаботиться об удобстве подушки, матраса, одеяла и так далее. Ничего не должно раздражать или мешать.
6. Ограничить занятия спортом вечером (где-то за 2 часа до сна). Можно заниматься медитацией и очень легкой, медленной йогой. Запрет на спорт связан с нежелательным повышением температуры тела. Это мешает вовремя уснуть.
7. Сократить насыщенность, яркость и интенсивность искусственного света после 19:00. В том числе желательно не смотреть телевизор, компьютер или телефон. Это портит не только зрение, но и режим сна. В крайнем случае, стоит уменьшить яркость и включить «режим чтения».
8. По утрам, наоборот, необходимо «потреблять» как можно больше солнечного света. Если его нет (вы встаете очень рано и зимой), включать искусственные лампы. Свет влияет на выработку гормонов бодрости, значит, организм быстрее проснется и настроится на рабочий лад.
9. Еще важно не надевать солнцезащитные очки утром. Они приглушают естественный свет, что способствует желанию спать. Их лучше надеть спустя час и больше после окончательного пробуждения.
10. Если есть возможность, стоит отказаться от ночного или вахтового способа работы. Он очень серьезно и негативно сказывается на режиме и качестве ночного отдыха.

Выполняя данные рекомендации, можно значительно улучшить качество сна. А вместе с ним и облегчить пробуждение. Понятно, что просыпаться рано в одно и то же время, даже в выходные – это сложно. Но все решается привычкой.

Правильный режим сна и бодрствования влияет не только на ночное состояние, но и самоощущение весь следующий день. Доказано, что хороший сон улучшает память, концентрацию, внимание, улучшает настроение. Все это способствует большим достижениям, лучшим социальным связям, общению и, главное – получению от этого удовольствия.